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Wie wir intelligenter essen

Wie wir unseren Hunger austricksen können

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FullSizeRenderPommes rot-weiß: schmecken fantastisch, machen aber nicht satt   Foto privat

Macht Sie Hunger nervös? Von welchem Zeitpunkt an werden Sie müde, unkonzentriert, übellaunig? Ist es der Moment des ersten leichten Magenknurrens? Oder erst jener Augenblick, in dem Ihr Magen deutlich hörbar nach Nahrung verlangt? Vielleicht zählen Sie aber auch zu den Menschen, die sich derart gut im Griff haben, dass sie ein rebellierender Magen lange Zeit kalt lässt – wobei die Selbstbeherrschung freilich umso leichter fällt, je genauer wir wissen, wann der nächste Energieschub (Pasta! Schnitzel!) bevorsteht.

Unser Hungergefühl ist hochkomplex, etliche Systeme des Körpers sind an seiner Entstehung beteiligt. Das „Lexikon der Neurowissenschaft“ beschreibt Hunger als eine durch Nahrungsmangel hervorgerufene, angeborene Allgemeinempfindung, die beim Menschen subjektiv auf die Magengegend projiziert wird und einem vernetzten System neuronaler, hormoneller und metabolischer Ereignisse entspringt. Die Steuerzentrale sitzt im Hypothalamus. Besonders intensiv interagiert unser Gehirn mit dem Magen-Darm-Trakt. Wohl kaum jemand dürfte die Erregung des Ernährungsapparats so anschaulich in Worte gefasst haben wie der Gastrosoph Brillat-Savarin in seiner „Physiologie des Geschmacks“: „der Magen macht sich bereit, seine Säfte geraten in Aufruhr, die inneren Gase verändern geräuschvoll ihre Lage, das Wasser läuft im Munde zusammen und die gesamte Streitmacht der Verdauung steht unter den Waffen, wie Soldaten, die nur noch auf den Befehl des Losschlagens warten. Noch ein paar Augenblicke weiter, und schon treten krampfartige Zuckungen auf, man gähnt, man leidet, man hat einfach Hunger.“

Essen aus Lust

Wir sind es, verwöhnt durch die paradiesische Ernährungslandschaft, in der wir leben, gewohnt, unseren Hunger sofort zu stillen – und zwar ohne „krampfartige Zuckungen“ durchzustehen. Mehr noch: von kulinarischen Reizen überflutet neigen wir dazu, beim ersten Anzeichen von Appetit von Hunger zu sprechen. Die Werbung nennt es „den kleinen Hunger zwischendurch“. Daniel Cappon, der bereits 1973 ein Buch über die Psychologie des Appetits veröffentlicht hat, schreibt: „Der Appetit eines Individuums ist sein Wunsch und seine Neigung zu essen, sein Interesse an der Nahrungsaufnahme. Essen ist etwas, das eine Person tut. Appetit ist das, was sie fühlt, dass sie tun möchte, hauptsächlich ein psychologischer Zustand.“

Im Grunde ist der kulinarische Genuss inzwischen ein fester Bestandteil der meisten Aktivitäten. Ausgehen bedeutet heute, irgendetwas zu essen. Das eine ist ohne das andere kaum mehr denkbar. Ein Date ist kein richtiges Date, wird nicht ordentlich aufgetischt. Ein Kinobesuch, so der Ethnograph Phillip Vannini, sei ohne Popcorn kein richtiges Kinoerlebnis. Ein Tag am Strand ohne Eis – mitnichten ein Sommererlebnis. Und zu einem Picknick gehöre unbedingt Wassermelone. Wir sind zu Nebenbei-Essern geworden, wir essen aus Lust, aus Langeweile, oder um eine bestimmte Stimmung zu erzeugen, je nachdem. Meist kommt die Freude am Essen vor dem Hunger. Dass dieser Luxus überhaupt möglich ist, ist erst einmal ein Glücksfall. Was jedoch den Hunger betrifft, birgt die ständige Befriedigung des Appetits, das pure Lustessen also – ganz abgesehen von den gesundheitlichen Folgen – die Gefahr, dass wir uns einreden, unser Körper leide unter einem Energiedefizit, obwohl es ihm hervorragend geht. Der amerikanische Psychologe Michael Lowe spricht vom „hedonischen Hunger“ und rät jenen, die ihr Verlangen nach Schokolade, Chips, Tiramisu und so weiter nur schwer zügeln können, in Zukunft einfach keine verführerischen Nahrungsmittel mehr einzukaufen. Nach dem Motto: was es nicht in meiner Küche gibt, das kann ich auch nicht essen. Ob diese Form der Selbstkasteiung tatsächlich zu einem achtsamen Ernährungsverhalten führt oder nur dazu, dass man irgendwann frustriert aus dem Haus und zum nächsten Kiosk stürmt, sei dahingestellt.

Wie wir unser Hungergefühl austricksen

Wie kann man seinen Hunger (nicht den Appetit) vernünftig kontrollieren? Beispielsweise, indem man auf ausreichend Schlaf achtet. Denn nicht nur was wir essen, beeinflusst unsere Schlafqualität, sondern auch, wie wir schlafen, beeinflusst, was wir essen. Zu wenig Schlaf macht hungrig. Im Schlaf nämlich wird das Hormon Leptin ausgeschüttet, das dem Körper signalisiert, dass er satt ist. Schlafen wir zu kurz oder schlecht, kommt das sogenannte Hungerhormon Ghrelin zum Zug. Forscher vom New York Obesity Nutrition Research Center schoben in einem Versuch ausgeschlafene und unausgeschlafene Probanden in einen Computertomographen. Während die Versuchsteilnehmer in der Röhre lagen, wurden ihnen Bilder von Nahrungsmitteln gezeigt. Das Belohnungssystem der Kurzschläfer (die in den vergangenen Tagen pro Nacht nur vier Stunden geschlafen bekamen) reagierte deutlich stärker auf die Bilder als das der Normalschläfer (neun Stunden).

Was bekanntlich bis zu einem gewissen Grad gegen Hunger hilft, ist Ablenkung. Wer hochkonzentriert an einem wichtigen Projekt arbeitete, schenkt seinem knurrenden Magen weniger Aufmerksamkeit als jemand, der sich überlegt, welches Restaurant er als nächstes testen möchte.

Ein populärer Rat lautet, vor dem Essen Wasser zu trinken (nein, keine Cola). Ihn zu beherzigen ist sinnvoll: Niederländische Forscher haben im Rahmen einer kleinen Studie mit Hilfe von Hirnscans untersucht, wie sich das Trinken von Wasser auf den Hunger auswirkt. Ein großes Glas Wasser füllte den Magen (entscheidend ist das Volumen) der Versuchsteilnehmer nicht nur deutlich stärker als ein kleines Glas Wasser, das Gehirn bekam zudem vermehrt Sättigungssignale gesendet.

Ungewöhnlich hingegen ist der Ratschlag von Wissenschaftlern der Plymouth University, die, um Essensgelüste zu kontrollieren, ein Computerspiel empfehlen: Tetris – das einem übrigens auch dabei helfen soll, sich das Rauchen abzugewöhnen. Dann doch lieber Wasser trinken.

 

Das Buch zum Blog:

https://www.hanser-literaturverlage.de/buch/die-kunst-des-klugen-essens/978-3-446-44875-9/

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3 Lesermeinungen

  1. Hunger ?
    In der Regel wird Hunger mit Appetit verwechselt.
    Ich habe einmal 21 Tage nichts gegessen und hatte definitiv keinen Hunger sondern sah einfach nur schlecht aus weil ich 14 Kg weniger wog.
    Einfach nichts zu essen geht leichter als angenommen.
    Ich mache das regelmäßig und es bekommt mir gut.
    Die Fastentage genieße ich Gemüsebrühe und kleine Mengen Honig.
    Zur Ergänzung und gegen Schlaffheit etwas Basica und da mir mal eine Fastenleiterin sagte daß wir Männer zwischendurch auch mal etwas Magerjogurt gut vertragen ergänze ich nach der Halbzeit meine „Nahrung“ um 2 El Magerjoghurt.
    10-14 Tage sind so easy durchzustehen. Meistens höre ich auf weil ich die Gemüsebrühe nicht mehr „riechen“ kann.
    Anfänglich nahm ich Glaubersalz zur Entleerung und um leichter in das Fasten reinzukommen. Inzwischen verzichte ich auf diesen Kraftakt weil mir der Tag dadurch versaut wird.
    Bei den letzten beiden Fastenzeiten (Sep.2015 / 11 Tage und Mai 2016 / 9 Tage) habe ich die Macke entwickelt mich intensiv mit Kochrezepten zu beschäftigen.
    Beim Fasten werden die eigenen Sensoren empfindlicher. Wer das zum ersten mal macht wird feststellen daß er/sie sich nicht mehr rasieren muß. Beim 2. mal ist dieser Effekt dann aber weg. Auch fängt man an komisch zu riechenweil weil die Haut anders ausscheidet. Der Partner wird einem das evtl. sagen.
    Man sollte sich das Fasten ab und an ruhig mal gönnen, der Mensch kann das gut. Ununterbrochene Nahrungsverfügung so wie wir sie heute kennen war in vorherigen Jahrtausenden unbekannt.

  2. Wie wir unseren Hunger austricksen können
    Schönes? Hunger-Appetit-Bildungsbild?…Psyche-Geist-App-Ladung?:=)
    Transport der Symbolik…Augen-Ohren…Wahrnehmung der „Werbe-App’s“. „Heruntergeladen“ als Untermenue im Haupt(Kopf:=)menue …
    auch ungewollt…also unterbewußt…wirken sie sofort im
    „Autostartmenue“ Emotionen…Appetit machend, Resthunger…
    Mini-Stand-by-Hunger verstärkend…bis „Kohldampf“-stärke ereicht:=)?
    Bild(er), Worte, Laute, Töne, Themen…Wahrnehmung(Eingangebene
    heißt das in der Automatisierungstechnik…werden „programmtechnisch“
    verarbeitet, übersetzt…Unterbewußtsein = Übersetzungsbewußtsein?…
    und führen zu entsprechenden „Ausgängen“(Automat.-technik)…
    motorischen Handlungen? Der kleine Unterschied…1. die Emotionsebene
    an sich, und 2. der uns mögliche „Eingriff“ über Selbstwahrnehmung
    …auch der Gedanken, nicht nur des Tuns…wenn möglich auf Basis
    „Vernunftdenken“…Horizont abhängig…um von „Autostart“ auf
    „Handstart“…Vernunftw(i)/(e)llenbildung…umzu“lenken“.
    Vernunftwelle Hungerstatus „wahr“nehmen…und nicht „lügen-nehmen“?:=)
    Den Hunger austricksen…ich weiß nicht…die Verstärkung unwirksam
    machen…den „App(etit)“transport(er)…oder?
    Den wahren Hunger wahrnehmen, aber keine „App’s“ wirken lassen…
    die App’s austricksen, wenn schon getrickst werden soll?
    App’s und passende Verhaltenmuster(programme)…tricksen…
    spielen…kämpfen…wetten…“Wett“bewerbe…Wahl“Kämpfe“…wer die
    Wahl hat, hat die Qual…zwischen Frieden bis Krieg?…weltweit,…
    s. Weltgeschehen…Rhetorik…Horizont…Ausgänge? s.o.
    App’s…Viren…Unterbewußtsein…Vernunft…Bewußtheit…Gewißheit…
    der Energie-Nahrung-Weg der Vernunftbildung…Selbstbegreifung…
    Selbst“beherrschung“(besser „Loslass-Lenkung“ durch V.-Bildungs“wahr“Nehmung?)…Selbstverwirklichung im Vernunftbildungsdenken…Vernunftbildungshandeln?

  3. Nur Mut zu weniger! Es ist kein Mangel sondern Gewinn!
    Neben Schlaf und Bewegung ist Ernährung die dritte physiologische Säule unseres Wohlbefindens. Gelingt uns dann noch ein Minimum an Psychohygiene sind wir schon auf der „Überholspur“. Hier noch ein paar praktische Ernährungs-Tips aus meiner eigenen Erfahrung: zwischen den Mahlzeiten 4-5 Stunden keine Nahrungsaufnahme, das gelingt leichter bei vollwertiger Ernährung, „Durststrecke“ überwinde ich mit Milchmalzkaffee und aufgeschäumter H-Milch, die fettarme schäumt am besten! Während einer Fastenwoche (nach Buchinger) kam ich mit wenig Schlaf aus, da ja auch nachts kaum Verdauung stattfand. Ansonsten hat mir sehr geholfen knapp 30 kg Übergewicht der letzten 25 Jahre wieder loszuwerden, dass ich als Jugendlicher in einem Internat lebte, in dem Nahrungsaufnahme nur dreimal täglich zu festgesetzten Zeiten möglich war. Jahrzehnte später erinnerte ich mich trotzdem „groß und strak“ geworden zu sein. Offenbar brauchen wir weniger als unser Lebensstil suggeriert.

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