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#Nilsläuft

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Mit mir erlebst du Höhenflüge und Alltagsläufe. Ich gebe dir Trainingstipps und Wettkampftricks.

Der Trainingsplan – F.A.Z.-Spendenlauf (Teil 2)

| 2 Lesermeinungen

Wer seine sportlichen Ziele erreicht, hatte meistens einen Trainingsplan. Bei Langstreckenläufen ist der besonders wichtig. Dabei kommt es auf die richtige Mischung an.

Nachdem die Zusage vom Veranstalter der „Tortour de Ruhr“ eingegangen ist und ich das Startgeld überwiesen habe, brauche ich einen Trainingsplan für den Spendenlauf. 230 Kilometer sind kein Pappenstiel. Es gibt zwar Leute, die behaupten, ohne je trainiert zu haben, Marathons zu laufen, aber das halte ich für überheblich und ungesund. Getreu dem Motto: „train hard, fight easy, regenerate harder“, plane ich also die nächsten viereinhalb Monate.

Es gibt wenige Standard-Trainingspläne für Langstrecken. Ultramarathons haben viel mit Erfahrungen zu tun. Ich bin kein Sportwissenschaftler, aber es gibt viele Bücher und frei verfügbare Tipps, die ich ausprobieren möchte. Außerdem habe ich Erfahrungen aus früheren Läufen und meinem 320-Kilometer-Spendenlauf  im letzten Jahr.

Mein Trainingsplan soll Abwechslung bieten und in meinen Arbeitsalltag passen. Der Weg zur Arbeit ist ein wichtiger Teil. Eine intensive Trainings- und eine Regenerationsphase vor dem Rennen, werden ebenfalls empfohlen. Wer das Gefühl hat, beim Training auf der Stelle zu treten, sollte eine Pause in Erwägung ziehen.

Das Jahr im Überblick

Ein Wochentrainingsplan allein hilft mir zunächst nicht weiter. Zuerst betrachte ich das ganze Jahr und plane zwei große Läufe – einen im Mai und einen im Herbst. Dann sehen die Monate beispielsweise so aus wie in der Tabelle.

Januar Basistraining
Februar spez. Training
März spez. Training
April spez. Training
Mai Wettkampfphase
Juni Regeneration
Juli spez. Training
August spez. Training
September Wettkampfphase
Oktober Regeneration
November Basistraining
Dezember Basistraining

Was sind nun aber Basistraining, spezielles Training, Wettkampfphase und Regeneration? Klarer wird das anhand der Tabelle weiter unten. Diese zeigt, wie mit den Wochen die Belastung steigt.

Die Woche

Nun kommen wir zur Wocheneinteilung, die sich bis zum Wettkampf steigert, wie oben beschrieben (Aufbau, Steigerungs-, und Regenerationsphase). Je näher der Wettkampf rückt, desto mehr Wochenkilometer laufe ich.

Das Prinzip bleibt über die Wochen gleich, aber die Kilometerleistungen und die Anzahl der Trainingsläufe erhöhen sich. Die Trainingszeit besteht aus

  • 60 Prozent langsamen Dauerläufen (Fettstoffwechsel, GA1; 65-75% Maximalpuls),
  • 30 Prozent schnellen Dauerläufen (Ausdauer/Tempo, GA1/2; 75-85%) und
  • 10 Prozent schnellen Läufen (Tempo, GA2; 85-95%).

Der Maximalpuls ist eine Größe für das pulsbezogene Training. Je nach Bereich werden verschiedene Effekte (Fettstoffwechsel, Ausdauer und Tempo) erzielt. Das sieht aus wie Sportwissenschaft – und das ist es auch. Deswegen empfehle ich dir, Fachbücher zu lesen oder Sportwissenschaftler zu fragen.

Tag Basis Aufbau Steigerung Regeneration
Mo Ruhetag Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Di schneller Lauf Tempo Ausdauer Ausdauer
Mi Ruhetag  Ruhetag Tempo Ruhetag
Do langsamer Lauf Ausdauer Ausdauer Tempo
Fr langsamer Lauf Ruhetag Ruhetag Ruhetag
Sa Ruhetag Ausdauer Ausdauer Ruhetag
So langsamer Lauf Ausdauer Ausdauer Tempo

Im Frühjahr schiebe ich eine schnelle Woche ein, und wenn es im Training zu hart wird, gönne ich mir eine Woche mit reduzierter Kilometerzahl, um Verletzungen vorzubeugen.

Die richtige Mischung zu finden ist nicht einfach, und ein Plan muss flexibel bleiben. Bist du mittendrin zu müde oder zu schlapp? Versuche es mal mit einer Pause. Ob mein Trainingsplan richtig ist, entscheidet sich wohl erst im Mai, wenn der Spendenlauf vorbei ist. Ende Januar werfen die Sportwissenschaftlern der Uni Frankfurt aber einen Blick auf mein Fitnesslevel und ich lasse mich beim Trainingsplan beraten. Den detaillierten Plan werde ich dann hier bereitstellen.

Ausblick

In Teil (3) zum F.A.Z.-Spendenlauf werde ich eine Leistungsanalyse an der Universität Frankfurt machen, die mir aus sportmedizinischer Sicht zeigt, wo meine Stärken und Schwächen liegen. Das ist dann die Grundlage für mein Training. Im letzten Teil habe ich euch von den Planungen zu diesem Spendenlauf berichtet, den du hier findest.

Hast du Fragen zum Trainingsplan oder einen besseren? Dann schreib mir über die Kommentarfunktion oder an n.thies@faz.de. Auf Twitter (@nils_thies), Facebook oder Instagram (NilsLaeuft) bin ich auch zu finden.

Fachliteratur findest du beispielsweise unter folgenden Links: Das große Buch vom Ultramarathon – Hubert Beck; Ultramarathontraining – Wolfgang Olbrich

Mein F.A.Z.-Spendenlauf findet am 14./15. Mai statt. Ich werde dabei im Rahmen der „Tortour de Ruhr“ 230 Kilometer für einen guten Zweck laufen. Die Spenden werden dem Projekt „F.A.Z.-Leser helfen“ zur Verfügung gestellt. Weitere Information folgen in Kürze.

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2 Lesermeinungen

  1. Titel eingeben
    Diese km werden ja heutzutage schon öfter mal gelaufen. Mein längster waren 100 mi. (4mal).
    Die Herausforderung bei der TtdR ist meiner Meinung nach neben der Länge der wohl nahezu 100%ige Asphaltanteil.
    Ich wünsche Dir, daß Du verletzungs-und krankheitsfrei bis zum Start trainieren kannst und für den Lauf selbst gute Beine und einen klaren Kopf.

    • Titel eingeben
      Danke Hans-Uwe. Vor dem Asphalt fürchte ich mich ehrlich gesagt am meisten, da ich Trails bevorzuge. Aber es ist noch etwas Vorbereitungszeit übrig.

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