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#Nilsläuft

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Mit mir erlebst du Höhenflüge und Alltagsläufe. Ich gebe dir Trainingstipps und Wettkampftricks.

Die Ergebnisse der Leistungsanalyse

Eine wissenschaftliche Leistungsanalyse liefert eine Menge Daten über Pulsbereiche und Ausdauer. Aber wie interpretiert man sie am besten für sein Training? Hier kommen Ergebnisse und Erklärungen.

In einem früheren Beitrag habe ich dir beschrieben, wie eine Leistungsdiagnostik auf dem Laufband funktioniert. Kürzlich sind die wissenschaftlichen Daten eingetroffen.

Die Zusammenfassung:

Ziel: Trainingsziele zur Verbesserung der Fitness und Wettkampfleistung bei Ultraläufen.
Mein Trainingszustand: sehr gute Ausdauerleistungsfähigkeit.
Trainingsempfehlung: Training der niedrig-intensiven Einheiten, … , in Kombination mit intensiven Einheiten an der individuellen anaeroben Schwelle. (Zitat aus den Ergebnissen)

Was wird dabei gemessen?

Bei der Untersuchung werden neben der maximalen Sauerstoffaufnahme (bei mir: sehr guter Bereich), der maximalen Herzfrequenz (193 S/min), auch die individuelle aerobe Schwelle und die individuelle anaerobe Schwelle (IANS) bestimmt.

Aerob bedeutet die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten mit Hilfe von Sauerstoff. Anaerob: Verbrennung ohne Sauerstoff.

Betrachtet man diese beiden Wege der Energiebereitstellung als unterschiedliche Tanks, die den „Motor“ Muskel zur Verfügung stehen, dann ist der aerobe Tank sehr groß, hat aber einen kleinen Schlauch für die Benzinzufuhr zum Motor. Der anaerobe Tank ist deutlich kleiner, hat aber einen größeren Schlauch – anaerob wird mehr Energie pro Minute an den Muskel geliefert, aber nur für begrenzte Zeit. (Zitat aus den Ergebnissen)

Die Leistung an der IANS liegt bei mir etwa 24 Prozent höher als im Durchschnitt, was auf Ausdauertraining hinweist. Meine IANS liegt bei 181 Schlägen pro Minute Puls und etwa 13 km/h.

Ein Nebenwert: Ich verbrauche etwa 800 Kalorien bei 10 km/h. Das ist gut zu wissen, denn so bekomme ich einen Anhaltspunkt, über die Energie, die ich in der Zeit auch wieder zuführen müsste.

Wofür ist das sinnvoll?

Jetzt habe ich ziemlich viel Werte auf einen Blick, die die Wissenschaftler zum Glück schon aufbereitet haben. Aus der aeroben und anaeroben Schwelle resultieren Trainingsbereiche, die entweder die Ausdauer oder die Schnelligkeit fördern.

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Das ist die Grundlage für das Training, die so genau nur diese Diagnose liefern kann. Natürlich präsentiert die Auswertung viel mehr Werte. Die gehen aber ins Eingemachte, und Laien wie mir sind Borg-Werte oder die maximale Geschwindigkeit in Metern pro Sekunde, relativ egal. Womit wir bei der wissenschaftlichen Interpretation wären.

Die Empfehlung der Wissenschaftler

Der Schwerpunkt des Trainings in Abhängigkeit zu meinem Ziel, schneller zu werden, sollte im Bereich TB1 / TB 2 liegen; in Kombination mit regelmäßigen intensiven Einheiten auch oberhalb der IANS. Das Verhältnis 80:20 ist dabei einzuhalten.

Eine mögliche Trainingsgestaltung sieht folgendermaßen aus: 4-5 Lauftage mit 3-4 Läufen in TB1/2 für jeweils 60-240 Minuten. 1-2 Mal pro Woche ein Intervalltraining oder flotten Dauerlauf ITB1/2. Warm-Up und Cool-Down im Bereich TB1.

Die Erholungszeiten orientieren sich an der 2:1- oder 3:1-Regel, bei der jeweils an drei Tagen in Folge ein Tag Erholung geplant wird. Die mittelfristigen Steigerungen im Training sollten nicht über 5-10 Prozent liegen.

Was ich dachte?

Gut, dachte ich, ich bin zwar etwas langsamer als andere Läufer, aber das mache ich mit Durchhaltevermögen wett. Schneller werde ich nicht mehr, ohne dass mein Puls sofort abgeht. Außerdem hatte ich ja schon ausreichend Tempotraining gemacht (dachte ich) und konnte für meine Verhältnisse nicht schneller werden. Dann lieber den Fettstoffwechsel und die Ausdauer trainieren.

Dass ich damit falsch lag, siehst du im Video. Denn für Ausdauerbelastungen bin ich bereits gut trainiert. Ich habe einen guten Fettstoffwechsel und komme mit meinen Reserven gut aus. Woran es fehlt, sind Tempotrainings zur Steigerung der Durchschnittsgeschwindigkeit. Aber genau das ist mein Ziel für den Spendenlauf, da ich sonst die geforderten Zeiten nicht schaffe.

Was nun?

Jetzt kann ich meinen Trainingsplan detailliert gestalten, um beim F.A.Z.-Spendenmarathon am 14./15. Mai alles aus mir rauszuholen. Den Plan gibt es demnächst bei einer weiteren Folge von #Nilsläuft.

Das Video, in dem ich die Leistungsdiagnose auf dem Laufband mache, findest du hier.

Hast du Fragen zur Leistungsanalyse? Oder Tipps? Dann schreib mir über die Kommentarfunktion oder an n.thies@faz.de. Auf Twitter (@nils_thies), Facebook oder Instagram (NilsLaeuft) bin ich auch zu finden.

 

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