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#Nilsläuft

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Mit mir erlebst du Höhenflüge und Alltagsläufe. Ich gebe dir Trainingstipps und Wettkampftricks.

Tempotraining unten ohne

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Sonne pur. Barfuß im Sand. Perfekt für forderndes Tempotraining. Umso schöner, dass mein Trainingslager vor dem großen Spendenlauf auf einer Insel stattfindet.

Während meines kleines Trainingslager auf der Ostfriesen-Insel Spiekeroog habe ich mich an Tempotraining versucht. Zeitweise kombinierte ich das mit Barfußlaufen. Wie das aussieht, zeigt dir das Video.

 

Tempotraining

Tempotraining? Warum das denn? Als Ultramarathoner bin ich ja eher langsam unterwegs, zumindest lächeln die schnelleren Kollegen immer über meine Kilometerzeiten. Aber wie ich feststellen musste, ist ein einseitiges Training nicht förderlich. Schnell gerät man in einen langsamen Trott. Zwar wachsen die belasteten Muskeln an ihren Aufgaben, nicht aber die unbelasteten. Das war auch ein Grund für meine Knieschmerzen bei meinem ersten Spendenlauf. (Nachzulesen im Beitrag Laufstilanalyse). Auch bei meiner Leistungsanalyse wurde mir zu Tempotraining geraten, damit ich insgesamt schneller werde.

Vielseitiges Training hat keine Nachteile. Klar muss man sich aufraffen, an die Belastungsgrenze zu gehen – das schmerzt. Aber: Durch die Belastungsverteilung gewinnt man als Läufer ganzheitlich. Der Körper ist ein Gesamtgefüge.

Ich trainiere etwa zehn Prozent meiner Zeit im Bereich Tempotraining. Dazu mache ich Steigerungsläufe (1-2-3-2-1 Minuten oberhalb der anaeroben Schwelle bei 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, mit jeweils 2 Minuten Traben zwischendurch). Alternativ mache ich zehn Sprints über 100 Meter. Da gibt es aber viele Möglichkeiten. In meinem Trainingsplan siehst du die Verteilung meiner Laufeinheiten.

Barfußlaufen

Ohne Schuhe zu laufen, ist neu für mich, deswegen nutze ich die Gelegenheit, im Sand zu trainieren. Durch das Auftreffen mit ungeschützter Fußsohle verändert sich der Laufstil. Er wird natürlicher. Nun wird der Vorfuß optimal belastet, wie im Video (oben) zu sehen ist. Das trainiert wiederum die Muskeln, die beim normalen Laufen mit Schuhen (noch) nicht so intensiv gefordert sind.

Ich habe erst mal im Sand trainiert und werde es auch so beibehalten. Zwar habe ich schon eine ganz gute Hornhautschicht, aber Glasscherben, Steine und Schotter möchte ich nicht unterm Fuß haben. Aber auch auf Tartanbahnen und auf sauberen Wegen kann man es probieren. Gerade zum Anfang sollte man es nicht übertreiben. Regelmäßig 10-15 Minuten barfuß traben reicht aus.

Barfußschuhe verbinden übrigens die Vorteile des Barfußlaufens und dem Schutz vor Verletzungen. Aber auch hier heißt es: langsam anfangen. Der Körper braucht Gewöhnungszeit. Tempotraining und Barfußlaufen waren mir nicht neu, regelmäßig habe ich es aber auch nicht gemacht. Das werde ich aber ändern, denn es macht Spaß und der Trainingseffekt ist sehr schnell spürbar.

Hast du Fragen zum laufenden Tempotraining? Oder Tipps zum Barfußlaufen? Dann schreib mir über die Kommentarfunktion oder an n.thies@faz.de. Auf Twitter (@nils_thies), Facebook oder Instagram (NilsLaeuft) bin ich auch zu finden.

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1 Lesermeinung

  1. Nike Free 4.0
    Seit etwa einem halben Jahr habe ich Nike Free 4.0 Schuhe und finde die super. Online gibt es die auch in einer breiteren Form, die mir ganz gut paßt. Allerdings ist der Zehenraum doch recht knapp. Um einmal in der Woche damit zu trainieren, sind die wirklich gut. Stiftung Warentest hat das Konzept leider nicht verstanden und sie nicht gut bewertet.

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