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#Nilsläuft

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Mit mir erlebst du Höhenflüge und Alltagsläufe. Ich gebe dir Trainingstipps und Wettkampftricks.

Schuhtest fürs Marathontraining

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Mit welchem Schuh läuft es sich am besten? Für den Marathon in Frankfurt habe ich zahlreiche Paare ausprobiert und hauptsächlich mit Schuhen trainiert, die das „natürliche Laufen“ unterstützen sollen. Welche davon wirklich etwas taugen und wie sie sich auf das Training und das Laufen auswirken, zeige ich im Test:

Eigentlich war der Frankfurt-Marathon für mich längst passé. Warum, kannst du hier nachlesen. Aber: Jeder hat eine zweite Chance verdient – auch ein Marathon. Dabei geht es mir bei dem Rennen diesmal aber nicht um eine gute Zeit, sondern um einen kleinen Test. Ich will nämlich herausfinden, ob und inwieweit „natürliches Laufen“ und Barfußlaufen uns wirklich schneller machen.

Beim „natürlichen Laufen“ bekommen die Füße mehr zu tun, weil die Dämpfung wegfällt. Ihre Belastung steigt. Es werden mehr Muskeln aktiviert und der Kontakt mit dem Untergrund ist deutlich direkter. Das härtet die Füße ab und gibt Kraft für schnelle Sprints und lange, langsame Läufe.

Um diese Art des Laufens zu testen, habe ich mein Training geändert und ein Paar Natural-Running-Schuhe im Wechsel (zwei Mal wöchentlich) mit Dämpfungsschuhen getragen, um einen vielseitigen Muskelaufbau zu fördern. Dazu bin ich lange Strecken mit gedämpften Schuhen und kurze mit den Natural-Running-Schuhen gelaufen. Tempotraining gab es auch – mit den schnellen Schuhen natürlich.

Die Testmodelle:

Merrell Vapor Glove 2 Der Extremist

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Den Vapor Glove zu laufen, war anfangs hart – im wahrsten Sinne des Wortes. Denn der leichte Schuh besteht nur aus einer Sohle und einem flexiblem Oberschuh. Der Aufprall wird nicht gedämpft und jeder Schritt geht direkt in die Beine. Plötzlich fühlt man, wie sehr man eigentlich trampelt und wie wenig man in Dämpfungsschuhen spürt. Es wird also Zeit, den Fuß bewusster aufzusetzen.

Das führt, zusammen mit dem Zero-Drop-Prinzip  – bei dem sich Fuß und Ferse auf einer Linie befinden sollen –, fast automatisch zum Vorfußlaufen. Doch: Wer am Anfang zu viel will, wird Schmerzen bekommen. Denn „natürliches Laufen“ belastet Schienbein, Wade und Achillessehne mehr als das Laufen mit Dämpfungsschuhen. Also sollte man es anfangs lieber langsam angehen lassen – wirklich! Ein Vorteil: Man kann den Vapor Glove im Sommer auch als Straßenschuh tragen.

Wer einen Schuh möchte, der ohne Kompromisse auf vollen Kontakt zur Straße und Schnelligkeit ausgelegt ist, und anfangs nicht zu viel trainiert, wird mit dem Vapor Glove auf jeden Fall glücklich werden. Für normale Füße ist wie er gemacht.

Altra One – Das Raumwunder

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Der Altra One ist keine Augenweide. Jedenfalls erinnert mich das Design an Bowlingschuhe. Aber es kommt ja auf die inneren Werte an – und die sind fantastisch.

Das erste, was man im Altra spürt, ist eine unvergleichliche Weite. Sogar meine breiten Füße haben ausreichend Platz – das ist das Konzept. Durch die uneingeschränkte Nutzung des Fußes soll der Schuh auf natürliche Weise belastet werden können. Sein Motto: die Natur macht das schon.

Das Konzept geht auf. Die Füße haben Platz zum Abdrücken und der Altra läuft gut – geradezu bequem. Auch wenn er am Anfang etwas haltlos wirkt. Beim Aufsetzen greift die Sohle allerdings sicher, egal ob Vorfuß- oder Fersenlauf. Bei den Größen musst du etwas rumprobieren, weil der Oberschuh natürlich auch etwas breiter wird.

Wer einen bequemen Schuh will, der genug Platz für große Füße lässt, ist beim Altra One richtig.

Nike Free Flyknit – Stabiler Flieger

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Diese wohldesignte Socke mit Sohle sieht auf den ersten Blick nicht so aus, als würde sie gut zu laufen sein – doch das täuscht. Der angenehme Sitz und die stabile Sohle vermitteln Halt und ließen mich beherzt zutreten. Das Gefühl für den Boden ist nicht ganz so direkt wie beim Vapor Glove oder dem Altra One, aber immer noch präzise genug und eine gute Mischung aus Dämpfung und Geschwindigkeit.

Der Nike Free ist für durchschnittliche Füße ausgelegt, besticht durch ein giftiges Design und einer guten Mischung aus Schnelligkeit und Dämpfung.

Wer sich keine Gedanken um leichtes Auftreten machen möchte und über die Ferse läuft, wird diesen Schuh mögen. Voraussetzung: Der Fuß darf nicht zu breit sein.

Brooks Pure Connect – Der Kontaktfreudige

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Von Brooks habe ich bereits ein paar Modelle getestet und bin immer wieder begeistert, was das Konzept und die Materialien angeht. Das Design ist allerdings teilweise etwas speziell. Der große Zeh hat im Schuh eine separate „Garage“, was wohl den kraftvollen Abdruck verbessern soll. Außerdem besteht die Sohle aus elliptischen Inseln, die teilweise zu spüren sind.

Die Pure Connect sind hart aber fair. Die abgerundete Ferse lässt den Fuß gut abrollen und die Kraft wird gut übertragen. Dabei muss man aber ein bisschen auf den Laufstil achten, damit der Fuß nicht zu hart aufkommt.

Besonders gut zu rennen sind die Schuhe im Vorfußlauf. Der Pure Connect ist für normal große Füße und eher leichte Läufer geeignet.

Skechers Go Meb Speed 3 – Die Rakete

54100-cclm_14Wenn es um Laufschuhe geht, war mir die Marke bisher nicht präsent. Doch so kann man sich täuschen. Die Go Meb von Skechers haben mich begeistert, weil sie leicht und schnell sind. Wer Geschwindigkeit will, wird sie mögen. Der Schuh verleitet zum Vorfußlaufen, federt aber auch genug, um Fersenläufer glücklich zu machen. Allerdings ist er nichts für schwere Läufer oder solche mit breiten Füßen.

Welcher Schuh ist der Beste?

Nun: Es gibt keinen eindeutigen Sieger im Schuhtest, denn alle haben ihre Spezialitäten. Wenn ich aber an den Frankfurt-Marathon denke, ist ein Kompromiss aus Dämpfung (wegen der langen Strecke) und Geschwindigkeit das Optimum. Und da ist der Go Meb von Skechers meine Wahl. Der ist zwar nicht der bequemste, aber vierzig Kilometer werde ich schon durchhalten.

Was hat sich geändert?

Natürlich kann ich nicht wissenschaftlich genau sagen, wie gut das Training mit den Schuhen war, aber meine Füße sind deutlich kräftiger und ich halte den Vorfußlauf nun deutlich länger durch. Das entlastet die Knie und fühlt sich effizienter an. Anfangs habe ich es zwar ein bisschen übertrieben und war nahe am Schienenbeinkantensyndrom. Aber das angepasste Laufen hat zur Steigerung meiner Durchschnittsgeschwindigkeit geführt. Nun macht es deutlich mehr Spaß schnell zu laufen und das will ich beim Marathon in Frankfurt auch ausprobieren.

Ein kleiner Tipp noch zum Vorfuß- bzw. Mittelfußlaufen: Wer Knieprobleme hat (was meistens einer Überlastung geschuldet ist), sollte es mal ausprobieren. Anfangs 10-15 Minuten, dann wochenweise leicht steigern. Dieser Laufstil entlastet das Knie deutlich.

Ein Update zum Schuhtest gibt es nach dem Marathon hier im Blog. Hast du Anmerkungen zum Beitrag? Dann schreib mir über die Kommentarfunktion oder an n.thies@faz.de. Auf Twitter (@nils_thies), Facebook oder Instagram (NilsLaeuft) bin ich auch zu finden.

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7 Lesermeinungen

  1. Nike Free auch breit
    Wenn man die Nike Free online bestellt, kann man einige Modelle frei konfigurieren, und dann gibt es auch eine breite Variante. Die paßt mir sehr gut. Leider gibt es keine verschiedenen Dämpfungen mehr. Ich habe noch ein altes Paar Nike Free 4.0, das ich gut finde. Die neuen Free sind mir zu weich. Ansonsten sind die Schuhe klasse, aber nicht sehr haltbar. Es gibt auch eine wasserfeste Variante für den Winter.

    • Lieber Andreas, das mit dem winterfesten Schuh werde ich mir direkt mal anschauen. Danke für deinen Kommentar.

  2. Die Lauf"betten" sind eine Marketingidee der Schuhindustrie gewesen
    Wer barfuß läuft, läuft auf dem Vor-/Mittelfuß, weil sonst jeder Schritt durch das Knochengerüst vom der Hacke über die Wirbelsäule ins Gehirn transportiert würde.
    Dann kam die Schuhindustrie auf die Idee, gut gedämpfte Schuhe herzustellen. Damit setze der Läufer plötzlich hinten auf. Weil man darin so schön einsank, bekam der Bewegungsapparat keine Informationen mehr … Schäden im Sprunggelenk und Knie waren vorprogrammiert.
    Außerdem geht hierbei viel Energie verloren, weil der Läufer bei jedem Schritt „absitzt“. (Es soll Messungen bei einem Marathon geben, bei dem der Kopf durch dieses Absitzen 1.000 Höhenmeter absolviert.)
    Die Nutzung weniger / nicht gedämpfter Schuhe erfordert aber einen Wiederaufbau des Muskelapparates, der beim Barfuß (Vorfuß-/Mittelfuß)Läufer die Energie speichert und beim Abdruck wieder freigibt. Und das dauert oft (sehr) lange. Besser, man leistet sich dafür einen guten (!!) Lauftrainer – oder man läuft auch mal wieder barfuß.
    Aber für die meisten Menschen hört man das Laufen lernen auf, wenn man mit ca. 12 Monaten aufrecht gehen kann.
    Ich könnte für’s Vorfußlaufen noch die Marken Salming und (bes.) Newton nennen.
    Aber lieber 1km auf der Ferse laufen, als gar nicht laufen. Immerhin hat uns Mutter Natur einen Bewegungsapparat mitgegeben, mit dem wir jeden Tag ca. 20km laufen können.

  3. Und im Winter?
    Wie sinnvoll ist das Laufen mit solchen „Barfuss-Schuhen“ im Winter? Ich laufe (noch) ausschliesslich mit konventionellen Laufschuhen mit „dicker“ Sohle was im Winter sicherlich auch etwas isolierend wirkt. Wie verhält sich das mit den sehr dünnen Sohlen und nicht ganz kurzen Winterläufen auf Schnee oder zumindest gefrohrenem Boden?
    PS: Danke für den wertvollen Beitrag.

    • Das ist natürlich vom eigenen Empfinden abhängig. Wer im Winter Lust hat in den Barfußschuhen zu laufen, die sehr viel weniger vor Nässe und Kälte schützen, sollte es unbedingt ausprobieren. Auf Asphalt und gutem Wetter ist es durchaus möglich. In Schneematsch und Eis eher weniger. Aber in jedem Fall gilt: langsam anfangen.

  4. Titel eingeben
    Als nur noch für die Gesundheit maßvoll aktiver Marathon-Veteran bin ich zu meiner Leistungszeit mit federleichten aber knochenharten Schuhen problemlos gelaufen. Viel wichtiger als der ganze Firlefanz ist ein geringes Körpergewicht und leichtschrittiges Auftreten. Kein Langstreckler läuft nach Sprinterart ballenbetont, es geht immer über die Ferse, weil das die Kräfte schont. Ansonsten ist der Marathon kein Jungbrunnen. Es bedarf eines jahrelangen Aufbaus, um die Strecke schadlos durchstehen zun können. Was man heute an verführten Langzeit-Taumlern sehen muss, ist eine Katastrophe. Einen Marathon läuft man ordentlich mit Zeiten zwischen drei und höchstens vier Stunden – oder man soll es bleiben lassen. Nicht der Marathon ist das Verscheißproblem sondern das Massentraining. Sechzig Kilometer in der Woche reichen nur zum Ankommen. Wer eine vorzeigbare Zeit laufen will, muss 100 km und mehr trainieren, es sei denn, dass es ihm der Herr im Schlafe gab. Und nur diese Begnadeten sind bei über 200 km Wochentraining zu Spitzenzeiten fähig. Übrigens: Es wird nie länger als 30 km trainiert, das ist die täglich regenerierbare Kapazität des archaischen Jägers und Sammlers.

    • Hallo Hartmut, das sind sehr gute Anmerkungen, die ich von meiner Seite aus voll unterstütze. Es geht eben nichts über die Erfahrungen, die man selbst macht. Vielen Dank.

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