#Nilsläuft

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Mit mir erlebst du Höhenflüge und Alltagsläufe. Ich gebe dir Trainingstipps und Wettkampftricks.

Übertraining und die Kraft der Pause

Training nach Plan kann Spaß machen. Aber viele von uns wollen zu viel in kurzer Zeit. Dann hilft nur eine Pause, um Übertraining zu vermeiden.

Nils Läuft

Unsere Ziele sind einzigartig. Dem einen genügen ein paar Pfunde weniger, für die andere soll es der Sieg beim nächsten Ultramarathon sein. Egal wie, wir trainieren um etwas zu erreichen. Im besten Falle stärken wir uns,  laufen schneller oder weiter oder beides. Superkompensation heißt das in der Fachsprache und funktioniert nach dem Schema: Trainingsreiz – Regeneration – intensiverer Trainingsreiz – Regeneration – usw.

Schön. Also laden sich viele den nächsten Trainingsplan herunter, den für einen Marathon in 12 Wochen. Jetzt bloß keinen Tag auslassen und wenn es mal nicht so läuft: durchbeißen. Das war auch lange Zeit meine Taktik. Zwar mied ich 12-Wochen Marathon-Trainings und auch die Ruhetage hielt ich meistens ein, sah sie aber eher als Teil des Plans, den es einzuhalten galt. Stick to the Plan! Oft lief ich am Tag nach einem anstrengendem  Training wieder los, obwohl der Muskelkater noch tief saß. Schließlich wollte ich bei Ultramarathons mitlaufen.

Der Plan ist nicht alles

Nicht verwunderlich, dass ich öfter keinen Bock hatte oder mich an den Tagen bremste, an dem der Plan Ruhe verschrieb. Ich trainierte an mir selbst vorbei. Erst kam die Lustlosigkeit und dann wiederkehrende Zipperlein. Achillessehne, Schienbein und so weiter. Und was dachte ich? Zu wenig trainiert, zu schlapp: Also wieder ran. Aber das Gegenteil war der Fall – Übertraining.

Wie ich das gemerkt habe? Zunächst gar nicht. Ich konnte mich zwar erinnern, dass ich manchmal einen erhöhten Ruhepuls hatte, er mich aber nicht störte. Daraus gelernt hatte ich aber nichts, dabei ist der Puls immer ein guter Indikator dafür, dass etwas nicht rund läuft. Aber da war noch etwas: Legte ich eine Pause ein, um beispielsweise kleine Verletzungen zu kurieren, fühlte ich mich danach wesentlich frischer. Und andersherum, wenn ich an Pausentagen lief, an denen ich sehr viel Spaß hatte, ging es mir danach phantastisch.

Gewohnheiten hinterfragen

Für den Deutschlandlauf (1300 km in 19 Etappen, Mitte Juli), an dem ich in diesem Jahr teilnehmen will, hinterfragte ich meine bisherigen Strategien nochmals, also auch das Training. Und jetzt wurde mir klar: ein Trainingsplan ist zwar super, aber wenn ich mich nicht genau kenne, kann er auch kontraproduktiv sein – der Körper ist ja auch keine Maschine, die täglich gleich läuft.

Und was nun? Weg mit dem Plan? Pause…für immer? Nein! Ein Plan ist okay, aber er sollte nicht über die tägliche Form entscheiden. Das können nur wir selbst. Die gute Nachricht ist, Übertraining ist leicht überwunden.

Mittel gegen Übertraining

Wer merkt, dass es über Tage und Wochen nicht gut läuft, dass man vielleicht Schlafstörungen oder Kreislaufprobleme hat, ist vielleicht übertrainiert. Auch Stress trägt zu einem Übertraining bei, denn die Belastungen des Alltags addieren sich zu denen des Trainings.

Zusätzliche Pausentage, die Reduzierung der Kilometerleistung oder Ausgleichssport helfen, Überbelastungen zu verringern. Mir helfen ganze Pausentage ohne Ausgleichssport am besten und deswegen gestalte ich das Tapering, die Ruhepause vor einem Wettkampf, länger als im Plan vorgesehen. Probiere aus, was dir am besten hilft. Ausgleichssport ist allerdings auch Sport und ein Tag ohne Sport (und Stress) ist deutlich erholsamer.

Puls

Der Herzschlag zeigt uns, wie wir ticken. Schneller Puls bedeutet Belastung und ein ruhiger Puls das Gegenteil. Das ist einfach, aber auch genial. Denn wir können an unserem Ruhepuls erkennen wie fit wir sind. Dazu müssen wir wissen wie unser Ruhepuls (vor dem Aufstehen aus dem Bett) über ein paar Wochen im Durchschnitt tickt. Wir machen ein Protokoll und schreiben gleich auch noch unser Befinden dazu. Pulsuhren und Apps helfen dabei.

Die Zahlen ergeben einen Durchschnittswert mit dem wir rechnen können, das Zustandsprotokoll gibt uns eine Relation von Puls zu Wohlbefinden. Es gibt sehr viel Faktoren die den Puls beeinflussen: Schlafqualität, Gesundheitszustand, Stress, Körpergewicht, Ernährung etc. Daher ist eine gewisse Erfahrung vonnöten. Im Gegensatz zum schnellen Ergebnis der Pulsuhr lernen wir auf diesem Wege aber mehr über uns selbst.

Ein Beispiel. Ist mein Ruhepuls durchschnittlich bei 47 Schlägen/Min. gemessen an verschiedenen Tagen und ich liege an einem bestimmten Tag 5 Schläge darunter, ist das ein Anzeichen für einen guten Fitnesslevel. Aber Vorsicht: diese Methoden sind nicht absolut genau, sondern eher ein individueller Richtwert, also Erfahrungssache.

Schlafen

Wer schlecht schläft, der läuft schlecht. Das ist meine ganz eigene Sichtweise, aber es ist schon etwas dran, besonders wenn die Schlechtschlafphasen Tage oder Wochen dauern. Das macht nicht nur unfit, sondern krank. Da kann man bei allem Ausgleich, den das Laufen schafft, noch soviel rennen. Zum Glück hatte ich so etwas lange nicht mehr, aber auch schlaflose Einzelnächte zehren an der Fitness. Wer also nicht gut geschlafen hat, kann es ruhig angehen lassen. Nichts übertreiben und wenn es allzu schlimm ist, ein Training sausen lassen.

Muskelkater

Unsere Muskeln liefern weitere Anzeichen für unseren Zustand. Wer trotz starken Muskelkaters noch Tempo trainiert, ist auf dem Holzweg. Wie wäre es mit einer entspannenden Runde in der Sauna? Klar ist nichts gegen ein Lockerungsläufchen einzuwenden, aber wann lohnt sich moderater Ausgleichsport, wenn nicht jetzt? Genau!

Schlechte Laune

Ein Läufchen am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen. Das ist oft mein Spruch, wenn ich morgens nicht motiviert bin. Und oft bessert sich meine Laune tatsächlich – Laufen macht mich glücklich. Das sagen auch verschiedene Studien zum Thema. Einige beschwören Laufen sogar zum Heilmittel. Soweit würde ich nicht gehen.Laufen soll Spaß machen.

Zweifelst du dauerhaft, hast du vielleicht eine Sinnkrise, die sich vielleicht mit ein paar Tagen Pause überwinden lässt. Probiere dann mal eine neue Laufstrecke oder eine andere Tageszeit aus. Ich kenne aber auch Leute, die mögen Laufen überhaupt nicht. Dann kann man es auch lassen und ruhig einer anderen Sportart nachgehen.

Krankheit

Wenn du krank bist: Pause!

Pausen helfen aber nicht nur beim Sport. Auch die Arbeit wird unproduktiv, verrennt man sich in eine Sache. Dann lieber eine Pause einschieben, bewegen und den Kopf frei kriegen. Vielleicht sogar eine Runde laufen gehen und am nächsten Tag weitermachen.

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Und Du? Wie läuft’s bei dir? Bist du schon im Übertraining? Schreib mir an: n.thies@faz.de auf Twitter (@nils_thies), Facebook oder Instagram (NilsLaeuft) oder hinterlasse einen Kommentar.

 

 

 

 

 

 

 

 

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