Was ist das Geheimnis meiner Ultramarathon-Vorbereitung? Die Antwort ist einfach. Sie liegt in der Abwechslung auf meiner 16-Kilometer Lieblingsstrecke, die auch Anfänger leicht übernehmen können.
Abschnitt 1 – Warm werden
Aufwärmen ist wichtig. Wer gleich losflitzt, riskiert Verletzungen. Meine Lieblingsstrecke führt zunächst aus dem Frankfurter Güntersburgpark stadtauswärts. Der Weg steigt leicht an und ich komme mit einem moderaten Tempo schnell auf Touren. Nach 20 bis 30 Minuten habe ich meine Betriebstemperatur erreicht.
Abschnitt 2 – Geländegang
Jetzt geht’s los – über Stock und Stein, bergauf und bergab. Viele Muskel bekommen nun gleichzeitig zu tun. Der Puls geht hoch. Schnelle Sprints reizen die Schnelligkeitsreserven. Bei diesen Fahrtspielen gehe ich bewusst ans Limit, lauge mich aber nicht aus. Eine Reserve muss immer bleiben. Der Belastung folgt Entspannung, bis mein Puls wieder langsamer wird. Auf einem Betonweg das Lauf-ABC (Beine überkreuzen, Knie hoch, Knie ans Gesäß etc.). Dann geht’s weiter zur nächsten Station.
Abschnitt 3 – Lockern und dehnen
Je nach Tagesform trabe oder laufe ich auf gerader Strecke weiter, bevor ich Dehnübungen mache. Vor der Skyline der Stadt entspanne ich. Vorschriften habe ich nicht: Wie, wann und wo man dehnt, ist Geschmackssache. Mein Tipp: nicht nur die beanspruchten Beine dehnen, auch den Oberkörper und die Arme. Das ist eine gute Vorbereitung auf das was jetzt kommt. Oft mache ich nämlich Fitnessübungen zum Schluss. Damit stärke ich Muskeln die beim Laufen zu kurz kommen. Wichtig: das Gesäß, die Innenseiten der Oberschenkel, die Hüfte, der Rücken und die Arme.
Karte: Frankfurt und UmgebungAbschnitt 4 – Auslaufen
So gestärkt trabe ich heim. Auslaufen finde ich genauso wichtig wie Warmlaufen. Was war gut, was war schlecht an dem Training? Wo muss ich beim nächsten Mal ran? Um diese Fragen zu klären, ist jetzt noch Zeit. Genau richtig trainiert habe ich, wenn ich noch locker laufen kann und trotzdem das Gefühl habe ausgepowert zu sein.
Wenn dir zwei Stunden zu viel sind, verkleinere einfach den Maßstab auf deine Lieblingsstrecke. Hauptsache der Lauf ist abwechslungsreich. Ich trainiere mit diesen Fahrtspielen rund 30 Prozent meiner Trainingszeit und ohne Pulsmesser. 10 Prozent meines Trainings sind schnelle Läufe und 60 Prozent langsame Dauerläufe über lange Strecken.
Schickt mir gerne eure Lieblingsstrecke als Karte, Foto oder Video – in welcher Form auch immer – an n.thies@faz.de
