Wer seine sportlichen Ziele erreicht, hatte meistens einen Trainingsplan. Bei Langstreckenläufen, wie meinem Spendenmarathon, ist der besonders wichtig. Hier kommt mein detaillierter Plan zum Diskutieren.
Achtung, hier geht es ans Eingemachte. Nachdem ich einen groben Trainingsplan verfasste und eine Leistungsdiagnose an der Frankfurter Goethe-Universität machen ließ, präsentiere ich nun meinen detaillierten Trainingsplan. Der setzt ein Basistraining voraus – ich mache das nicht aus dem Stand.
Solche Pläne gibt es nicht häufig zu sehen, denn Ultramarathons laufen nicht viele und ein derartiges Training ist sehr individuell. Aber man kann vieles lernen, was auch für Marathoner interessant ist.
Die Vorgaben aus der Leistungsanalyse kurz zusammengefasst
- Verhältnis von Trainings- und Ruhetagen: 2:1
- Steigerung der Wochenleistung: maximal 5 bis 10 Prozent
- Wichtiger langer Lauf am Wochenende
- Trainingsmischung aus langen und schnellen kurzen Läufen (aerob/anaerob) im Verhältnis 80:20
- Ruhezeiten einhalten!
- Maximaler Puls: 193 Schläge/Minute
Der Trainingsplan ist eine Mischung verschiedener Vorschläge und Erfahrungen der letzten Jahre. Er basiert auf Herzfrequenztraining und ist mit jeder Pulsuhr zu machen. Hier nochmal die errechneten Pulsbereiche:
Trainingsbereiche nach Puls. TB bedeutet Trainingsbereich, ITB bedeutet Individueller Trainingsbereich.Woche 1 – Kalenderwoche 7
| Mo |
10 km Trainingsbereich 1-2 |
ges. 80 km |
| Di |
Ausgleich/Regeneration (A/R) |
|
| Mi |
15 km Trainingsbereich 3-4 |
|
| Do |
20 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Fr |
10 km Trainingsbereich 3-4 |
|
| Sa |
Ausgleichsport/Ruhetag |
|
| So |
25 km Trainingsbereich 1-2 |
|
Woche 2 – KW 8
| Mo |
Ausgleichsport/Ruhetag |
ges. 80 km |
| Di |
15 km Trainingsbereich 3-4 |
|
| Mi |
A/R |
|
| Do |
20 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Fr |
10 km Trainingsbereich 3-4 |
|
| Sa |
A/R |
|
| So |
25 Trainingsbereich 1-2 |
|
Woche 3 – KW 9
| Mo |
A/R |
ges. 90 km |
| Di |
15 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Mi |
Intervalltraining ITB1-2 |
|
| Do |
10 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Fr |
20 km Trainingsbereich 1 |
|
| Sa |
15 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| So |
30 Trainingsbereich 1 |
|
Woche 4 – KW 10
| Mo |
A/R |
ges. 105 km |
| Di |
15 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Mi |
Intervalltraining ITB1-2 |
|
| Do |
10 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Fr |
20 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Sa |
15 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| So |
30 Trainingsbereich 1-2 |
|
Woche 5 – KW 11
| Mo |
A/R |
ges. 55 km |
| Di |
Intervalltraining ITB1-2 |
|
| Mi |
A/R |
|
| Do |
15 km Trainingsbereich 3-4 |
|
| Fr |
20 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Sa |
A/R |
|
| So |
10 km Trainingsbereich 2 |
|
Woche 6 – KW 12
| Mo |
A/R |
ges. 125 km |
| Di |
20 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Mi |
20 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Do |
30 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Fr |
15 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Sa |
40 km Trainingsbereich 1 |
|
| So |
A/R |
|
Woche 7 – KW 13
| Mo |
A/R |
ges. 130 km |
| Di |
30 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Mi |
35 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Do |
30 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Fr |
35 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Sa |
A/R |
|
| So |
A/R |
|
Woche 8 – KW 14
| Mo |
A/R |
ges. 55 km |
| Di |
10 km Trainingsbereich 3-4 |
|
| Mi |
A/R |
|
| Do |
Intervalltraining ITB1-2 |
|
| Fr |
A/R |
|
| Sa |
A/R |
|
| So |
Halbmarathon |
Wettkampftempo |
Woche 9 – KW 15
| Mo |
A/R |
ges. 125 km |
| Di |
10 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Mi |
20 km Trainingsbereich 3-4 |
|
| Do |
30 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Fr |
15 km Trainingsbereich3-4 |
|
| Sa |
A/R |
|
| So |
50 Trainingsbereich1 |
|
Woche 10 – KW 16
| Mo |
A/R |
ges. 130 km |
| Di |
Intervalltraining ITB1-2 |
|
| Mi |
25 km Trainingsbereich1-2 |
|
| Do |
A/R |
|
| Fr |
30 km Trainingsbereich 1 |
|
| Sa |
A/R |
|
| So |
60 Trainingsbereich 1 |
|
Woche 11 – KW 17
| Mo |
A/R |
ges. 95 km |
| Di |
15 km Trainingsbereich 3-4 |
|
| Mi |
10 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Do |
A/R |
|
| Fr |
10 km Trainingsbereich 3-4 |
|
| Sa |
A/R |
|
| So |
60 Trainingsbereich 1 |
|
Woche 12 – KW 18
| Mo |
A/R |
ges. 60 km |
| Di |
20 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Mi |
A/R |
|
| Do |
10 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Fr |
20 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Sa |
A/R |
|
| So |
Intervalltraining ITB1-2 |
|
Woche 13 – Wettkampf 14/15. Mai. 2016
| Mo |
A/R |
ges. 12 km + WK |
| Di |
10 km Trainingsbereich 1-2 |
|
| Mi |
Intervalltraining ITB1-2 |
|
| Do |
A/R |
|
| Fr |
5 km Trainingsbereich 1 |
|
| Sa |
Tortour de Ruhr |
|
| So |
Tortour de Ruhr |
|
Zusammenfassend lassen sich ein paar Ableitungen treffen:
- Wer unbedingt schnell sein möchte, trainiert Schnelligkeit und Ausdauer. Wer Ausdauer braucht, trainiert Ausdauer und Schnelligkeit (80:20).
- Ruhepausen im Verhältnis 2:1 oder 3:1 (Trainingstage:Ruhetage) einhalten.
- Nur wer in den richtigen Pulsbereichen läuft, trainiert gezielt.
- Ein langer Lauf pro Woche ist wichtig.
- Wer den Plan in den Alltag integriert, wird mehr Spaß haben.
Wer Inspirationen oder ganze Trainingspläne sucht, sollte die Pläne von Hubert Beck anschauen oder die Seite von Wolfgang Olbrich besuchen. Auch dieser Plan ist von beiden inspiriert.
So, ich hoffe, nichts vergessen zu haben und lade dich ein, den Plan zu kommentieren. Fragen kannst du natürlich auch stellen. Schreib mir über die Kommentarfunktion oder an n.thies@faz.de. Auf Twitter (@nils_thies), Facebook oder Instagram (NilsLaeuft) bin ich auch zu finden.
—
Mein F.A.Z.-Spendenlauf findet am 14./15. Mai statt. Ich werde dabei im Rahmen der „Tortour de Ruhr“ 230 Kilometer für einen guten Zweck laufen. Die Spenden werden dem Projekt „F.A.Z.-Leser helfen“ zur Verfügung gestellt.
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Präzisionfragen kann man...
bei Traingsplänen natürlich endlos diskutieren. Etwas verblüfft bin ich aber schon über den Aufwand der per Leistungsanalyse betrieben wird, sich dann aber nur bedingt in einem detaillierten Plan niederschlägt. Insbesondere irritiert mich die große Spannbreite: So geht TB 1/2 von einer HF von 134-161. Das ist allerdings ein sehr weites Feld. Orientieren Sie sich hier auf den Mittelwert? Oder wie wird der Anteil der einzelnen Trainingsbereiche hier interpretiert? Mir würde ja eher einleuchten, wenn der 80:20-Anteil nicht nur zwischen TB1/2 und 3/4 gilt, sondern auch für das Verhältnis zwischen 1 und 2 bzw. 3 und 4.
Abgesehen von solcher Erbsenzählerei interessiert mich eben generell, wie akribisch Sie solche Pulsbereiche umsetzen.
Lieber Dalu, bei der Leistungsanalyse geht es für mich zunächst nicht um eine möglichst präzise Ausarbeitung von Werten. Natürlich ist es eine wissenschaftliche Messung an einem universitären Institut und dementsprechend genau. Darauf kommt es mir am Ende aber nicht an. Die Analyse sollte mir Aufschluss über meine körperlich Verfassung geben, die maximale Herzfrequenz ermitteln und meine Leistungsfähigkeit zum Anfang einer besonderen Trainingsperiode geben. Dieses Überblick hat sie mir unter anderem mit der Einordnung von Trainingsbereichen gegeben.
Diese Bereiche können/müssen aber nicht exakt eingehalten werden, um einerseits Ausdauer und andererseits Schnelligkeit zu trainieren. Wichtig sind hierbei die Schwellen (aerob/anaerob) und die verschiedenen Stoffwechselprozesse. Es geht also nicht darum einen Puls exakt zu halten (was im Training auch unmöglich wäre), sondern in einen bestimmten Bereich zu kommen. Für die Anregung des Fettstoffwechsels und Ausdauer eben den Bereich 1-2, für Ausdauer/Schnelligkeit 3-4 und für Schnelligkeit ITB 1-2. Sie sehen fließende Übergange der die aerobe Schwelle (Puls 154) und die anaerobe Schwelle (Puls 186) beinhaltet. Im Training werde dann auch keine Erbsen gezählt, sondern die Läufe dementsprechend charakterisiert. Einen 30-Kilometer-Trainingslauf, können sie nicht von Anfang bis Ende mit dem Puls 145 Laufen. Sie werden Schwankungen erleben.
Nun leuchtet vielleicht auch die Einteilung von 80:20 ein, die nicht zwischen den Trainingsbereichen 1,2,3 und 4 besteht, sondern vielmehr in der Einteilung Ausdauer:Schnelligkeit.
Noch ein paar Worte zur Akribie: Natürlich kann man sich an ganz genaue Werte annähern und das Optimum herausholen. Das ist aber nicht meine Philosophie. Ich möchte lediglich die Richtung kennen in die ich ungefähr laufen kann. Wie wenig Spaß würde es machen, ständig auf die Pulsuhr zu gucken um Wert X zu halten. Nein, dass tue ich nicht, aber ich bin mir bewusst, wie langsam oder schnell meine Läufe sein sollen, um später ein größeres Ziel zu erreichen. Und wenn ich mal einen langen Lauf im Plan, spontan durch einen schnellen ersetze, ist das für mich auch okay. Spaß steht an erster Stelle!
Manchmal verlangen Herkulesaufgaben...
Herkulestraining…und auch der…Herkules…hatte am Ende keine “Lust” mehr an seinen Aufgaben, wenn ich mich recht erinnere. Aber das nur am Rande.
Mich würde auch noch die spezielle Ernährung interessieren. Genauso akribisch “ausgetüftelt”…Gramm, Milligram…Mo.-So…13 Wochen…deine Nahrungsverwerte-Werte…Stärken, Schwächen…und die daraus resultierenden “Ernährungsmaßnahmen” für den Wettkampf…und “Erfolgsberichte” hier. Nur eiweißreich und kohlehydratereich…ausgewogen…ist mir zu wenig. Beides ist gleich akribisch ist wichtig denke ich… oder wie “siehst”, machst Du das? Da fällt mir ein…und das 3., das Mentaltraining?…Akribie…Geist(muskel)training…”Ganzheitprinzip”…wenn schon, denn schon:=)
Öffentliche, rein physische Trainingspläne sind ja letztendlich “olle Kamellen”…außer für Antisportler…wenn ich das so “lax” schreiben darf…und manchmal auch ein bischen “fishing for compliments”…siehe meinen 1. Blogkommentar:=)
Vielen Dank für deinen Kommentar. Mit einem Trainingsplan muss man kein Herkules sein, aber das schließt natürlich ein Scheitern nicht aus. Keine Lust zu haben ist auch normal, aber da kenne ich mich schon. Laufen ist meine Leidenschaft. Und nicht nur meine. Dass der Trainingsplan öffentlich ist, ist kein Zufall, in der Tat. Aber Fishing for Compliments sähe doch anders aus. Ich denke da anders und teile meine Erfahrung, für die die es interessiert. Wie sind deine Erfahrungen mit Trainingsplänen?
Wenn ich dein Kommentar richtig verstehe, möchtest du mehr über meine Ernährung und mein mentales Training wissen? Dazu kann ich gern demnächst mal aus dem Nähkästchen plaudern. Zum mentalen Training kann ich dir aber schon folgenden Eintrag empfehlen.
https://blogs.faz.net/nilslaeuft/2016/01/14/mentale-haerte-reine-kopfsache-537/#more-537
Beste Grüße, Nils
Hallo Nils
Du hast richtig verstanden. Bezogen auf meine Sportarten…TT und BB…sind meine Trainingsplanerfahrungen gemischt…und alle Erfahrungen dienen ja letztendlich der Selbsterkenntnis und Einsicht als Reifeprozess im und durch Sport.
Entgegen vielen Aussagen habe ich bemerkt das mehr Pausen wieder “gut hungrig” auf Sport machen und das dies von der unersättlichen, aber eben auch aushöhlenden “Leiden-scha(f)ft” oft nicht wahrgenommen wird, aus Angst vor “Form-Verlust”…immer wieder die Verlustängste”… Parallelen zur Gegenwartgeschichte, aber ich will nicht abweichen. Starre Trainingspläne höhlen auf Dauer aus…nicht nur die belastungsgewohnte Traingslastlangweiligkeit für den Körper,
sondern auch für den Geist. Immer wieder neue Reize… “Körper-Geist-Schocktraining” sozusagen. Etwas tun womit nicht gerechnet wird. “Dauermuskelkater-Training”:=) mit Mut zu mehr Pause(n). Und vor Wettkämpfen errst recht mehr zur Pause direkt vor dem Wettkampf.
Ich selbst und auch viele andere Sportler haben Wettkampfeinbruch erlebt, danach “Frustpause” und siehe da, Höchstleistung danach. Das ist kein Zufall denke ich. Ich habe seit dem letzten Sommer gut 8kg (Muskel)zugenommen, aber noch die gleiche “Bundweite” in meinen Hosen:=)
Dank “Dauermuskelkatertraining” “Ganzheitprinzip” mit Mut zur Pause…garantiert Muskelkater, d.h. Freude am Wachstum.
Na ja, funktioniert bei mir halt…Resultat von vielen Selbsterkenntnis- und Einsicht-Trainingsjahren…Siegen und Niederlagen. Wie heißt es schön: Der “wahre”(im Körper-Geist-Gleichgewicht befindliche) Sieger zeigt sich (im dennoch vorhandenen Gleichgewicht) in der Niederlage…weil auch sie der Selbsterkenntnis und Einsicht dient. Sieg und Niederlage…pari…gleich wichtig für die Leben-Sport- Prsönlichkeit-Reife…denke ich.
Leistungsniveauunabhängig…die Reife, der Sieg, die Niederlage. Ohne Fleiß, kein Preis…Reife.
Sich bemühen, aber nicht sich umbringen, oder seine Lebenzeit “vergeuden” mit (Seelen-)Leiden schaffenden, falsch verstandenen Siegen…”Muß-Drücken”…dann “Ver-Siegen” die Quellen…die Siege.
Fast schon philosophisch:=)