Die Ruhezeit vor einem Wettkampf wird oft unterschätzt. Dabei ist sie wichtig für ein gesunden und erfolgreichen Wettkampf. Also wird es Zeit, die Füße hochzulegen.
Nach einem Jahr Lauf-Vorbereitung und einem speziellen 13-Wochen-Training steht die Tapering-Phase an, also die Erholungszeit vor einem großen Lauf. Das klingt ganz traumhaft. Zwei Wochen hinlegen und alles wird super. Aber ganz so einfach ist es dann doch nicht.
Anfangs dachte ich, Pausen sind kein Muss und wer viel trainiert, kommt weiter. Das war ein Irrglaube. Es ist genauso sinnvoll, vor dem Wettkampf (egal welche Länge er hat) eine Pause einzulegen – wie nach einer Trainingseinheit. Ohne Ruhe keine Kraft. Superkompensation nennen das die Sportwissenschaftler. Unser Körper erholt sich aber nicht nur. Muskeln, Sehnen und Knochen stellen sich sogar auf die neuen Belastungen ein, wenn sie regelmäßig sind und langsam gesteigert werden (etwa 10 Prozent pro Woche). Ansonsten drohen Verletzungsgefahr und Übertraining.
Nach jeder Anstrengung legt der Körper eine Schippe drauf. Das macht er auch in der Tapering-Phase, aber nur mit dem richtigen Maß – nicht zu viel, nicht zu intensiv, aber auch nicht zu wenig. Wenn du dich in dieser Phase fit fühlst, ist alles okay, nur beim Laufen solltest du es nicht übertreiben. Wenn du dich schlapp fühlst, ist das auch okay. Dann solltest du lieber weniger Laufen.
Wie mein Trainingsplan zeigt, beginnt die Phase der Trainingsreduktion bereits zwei, drei Wochen vor dem Wettkampf, und nach der Steigerungsphase. Also von 130 Kilometer auf 95 Kilometer bis auf 12 Kilometer in der Wettkampfwoche. Dabei werde die langen Läufe durch kurze, nicht zu intensive Läufe ersetzt. Das bringt die Regeneration voran, lässt aber dem Körper genug Zeit, alle Speicher wieder zu füllen. Auch kleinere Muskelverletzungen klingen nun ab. Und auch geistig ist nun die Zeit gekommen, sich auf den Wettkampf zu konzentrieren.
Wer Angst hat vor dem Tapering, vielleicht noch etwas vom Trainingsplan nachholen will, dem sei gesagt: Was du jetzt nicht trainiert hast, wirst du auch nicht mehr aufholen. Auf der anderen Seite kannst du dich schon jetzt riesig freuen, wenn du den Plan erfüllt hast, denn damit ist der Wettkampf schon fast gelaufen.
Ich nutze die Zeit übrigens zur Streckenplanung, zum Einkaufen und zum Klamotten instandsetzen. Eigentlich ist es meine Lieblingsphase, denn nun ist schon fast alles entschieden – die Ruhe vor dem Sturm eben. Nochmal alles durchgehen, durchatmen, gut essen und dann geht’s los.
Apropos essen. Jetzt ist keine Zeit mehr für Fast Food oder Trinkgelage, gönn’ dir gesunde Gerichte. Es müssen übrigens keine Berge von Nudeln sein. Ich esse viel Gemüse, trinke Smoothies und mache eigentlich auch nicht viel anders als sonst. Auf Zucker verzichte ich weitgehend, nach meiner Erfahrung beim Zuckerfasten. Ich esse beispielsweise morgens zuckerfreies Granola. Mein Geheimtipp: alkoholfreies Bier. Das ist lecker, enthält Kohlenhydrate, ist isotonisch und flüssig.
Mein Motto dabei ist: Train hard, fight easy, regenerate harder!
Hast du Fragen zu Kompression, Regeneration oder Laufen? Dann schreib mir über die Kommentarfunktion oder an n.thies@faz.de. Auf Twitter (@nils_thies), Facebook oder Instagram (NilsLaeuft) bin ich auch zu finden.
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