#Nilsläuft

#Nilsläuft

Mit mir erlebst du Höhenflüge und Alltagsläufe. Ich gebe dir Trainingstipps und Wettkampftricks.

„Die vorletzte Nacht ist die wichtigste“

Am 14. und 15. Mai laufe ich für die Stiftung „F.A.Z.-Leser helfen“ einen 230-Kilometer-Spendenlauf bei der „Tortour de Ruhr“. Nun wird es Zeit für die Antworten auf eure beliebtesten Fragen.

Ultramarathons zu laufen ist schön. Man lernt viel über seinen Körper und vor allem über sich selbst. Über die Zeit haben mir sehr viele von euch Fragen dazu gestellt, die ich gerne beantwortet habe. Nun möchte ich euch die beliebtesten zusammenfassen.

Aber nochmal kurz zum Spendenlauf: Am 14. und 15. Mai laufe ich 230 Kilometer bei der „Tortour de Ruhr“. Das mache ich für einen Guten Zweck – für die Stiftung „F.A.Z.-Leser helfen“. Spendenmöglichkeiten und die Live-Berichterstattung findest du vom 14. Mai um 8.00 Uhr an unter www.FAZ.NET/spendenlauf

Wie lange hast du trainiert?

Mein speziellen Trainingsplan findest du hier. Aber die Vorbereitungen laufen schon fast seit einem Jahr. Wer glaubt, einen Ultramarathon macht man aus dem Stand, liegt falsch. Beim Marathon geht das vielleicht, beim Ultramarathon aber nicht. Die längsten Trainingsstrecken gingen über 60 Kilometer, die höchste Wochenkilometerleistung lag bei 140 Kilometer.

An was denkst du während des Laufens?

Ich denke an gar nicht so viel. Man hat schon genug zu tun, um den Überblick zu behalten. Laufen, essen, trinken, Strecke im Auge behalten, vielleicht die ein oder andere Unterhaltung. Es ist ein bisschen wie Meditation. Am Ende weiß man nicht mehr genau, was man alles gedacht hat, aber es war schön. Eigentlich ist ein Lauf so voller Erlebnisse wie das Leben. Es gibt Höhen und Tiefen, durch die man durchmuss.

Was isst du während eines Ultramarathons?

Laut sportwissenschaftlicher Leistungsanalyse verbrenne ich auf zehn Kilometern pro Stunde rund 800 Kalorien. Die Verdauung lässt aber nicht zu, dass ich die ganze Energie wieder reinfuttere. Deswegen muss möglichst wenig hochenergetische Nahrung gegessen, besser noch: getrunken werden. Sportgetränke, Energiegels und -riegel bringen alle halbe Stunde Energie (pro Stunde etwa 33 Gramm Kohlenhydrate). So bleibt der Energiefluss konstant. Dadurch wird auch die Umstellung auf die Fettverbrennung aus dem eigenen Körper unterstützt. Je natürlicher die Lebensmittel, desto besser.

Bei längeren Läufen spielen auch Eiweiß und Fett eine Rolle, damit die Muskeln nicht ausgezehrt werden und eine besser Energieeffizienz erreicht wird. Das ist alles sehr theoretisch und nicht in einem Blogbeitrag abzuhandeln (sorry). Meine Empfehlung ist aber, möglichst Pflanzliches zu dir zu nehmen und auf Einfachzucker zu verzichten – Bananen, Nüsse, Avocados, Wassermelone, Pflanzenmilch usw. Das ist alles bekömmlicher als Zuckerwasser.

Wie wichtig ist die letzte Nacht vor dem Rennen?

Eigentlich ist für mich die vorletzte Nacht wichtiger. Abends gut essen, zur Ruhe kommen und früh ins Bett gehen – das ist wichtig. In der letzten Nacht bin ich eh immer nervös. Das ist aber auch in Ordnung, dann kann ich alles nochmal durchdenken.

Wann kommt bei dir der innere Schweinehund?

Nennen wir es nicht Schweinehund, denn es sind wir, die laufen. Sei dir bewusst, was du tust, und sei verantwortlich für dich. So schiebst du nichts auf ein imaginäres Tier ab, sondern hörst darauf, was du brauchst. Demotiviert sein ist normal, aber nichts, was man nicht in den Griff bekommt. Trinken, essen, die Lage checken und positiv denken helfen negative Gefühle zu vermeiden.  Wer keinen Spaß hat Ultras zu laufen, wird es merken. Die anderen werden so viel Spaß haben, dass Negatives zu bewältigen ist.

Wie viele Nudeln isst du vor einem Lauf?

Nudeln sind nicht unbedingt meine Stärke, und niemand braucht sie kiloweise vor einem Lauf. Vollkornnudel sind besser als Weizenmehlnudeln. Eine gesunde abwechslungsreiche Ernährung ist völlig ausreichend. Vor einem Lauf (so zwei bis drei Wochen) verzichte ich auf Fleisch und Zucker. Davon esse ich aber sowieso wenig. Mein Tipp: viel Gemüse und Obst. Früher habe ich oft Kuchen gegessen, aber es geht besser ohne.

Was hast du beim Lauf dabei?

Auf den 230 Kilometern habe ich zwei Softflaschen a 500 ml (eine mit Wasser, eine mit Elektrolytgetränk und Maltodextrin), zwei Schraubflaschen a 250 ml (ebenfalls Wasser und Elektrolytgetränk), fünf Energiegels bzw. selbstgemachte Riegel, zwei Clif-Bar-Riegel. Das steckt alles in meiner Laufweste. Natürlich zusammen mit einem Smartphone, einer Karte, Sonnenbrille, Schlauchschal, Windjacke, Taschenlampe, Minikompass und eine erste Hilfe-Tasche. Nebenbei begleitet mich meine Crew mit einem Auto und es gibt ein paar Verpflegungsposten, an denen ich versorgt werde.

Was war deine weiteste Laufleistung bisher?

2015 habe ich beim WiBoLT (Wiesbaden-Bonn Landschaftstrail) mitgemacht. Ich bin Letzter auf den 320 Kilometern geworden und nach 91,5 Stunden ins Ziel gekommen. Das war der beste letzte Platz in meinem Leben.

Wie fühlst du dich im Ziel eines Ultramarathons?

Im Ziel fühlt man eine riesige Erleichterung. Egal ob du 100 oder 320 Kilometer gelaufen bist. Alles fällt von einem ab. Jetzt kommt mein Runners High – Freunde sehen, lachen und langsam merken, was man für eine Leistung erbracht hat. Manchmal schafft man es aber nicht ins Ziel. Damit muss man auch klarkommen.

Was ist das Erste, was du nach dem Lauf machst?

Erstmal alle in den Arm nehmen, die mich begleitet haben, wenn ich es denn ins Ziel schaffe. Dann spule ich noch eine Routine ab: Trinken, Kohlenhydrate aufnehmen, um die Regeneration zu fördern und wieder trinken – am besten alkoholfreies Bier. Dann gehe ich duschen und fahre nach Hause. Die Zeit für Emotionen ist eher danach, wenn einem klar wird, was in den letzten Stunden Großartiges passiert ist.

Der Spendenlauf

Spender übernehmen für jeweils 20 Euro eine Patenschaft für einen Laufkilometer und werden auf einer Spendenliste bei FAZ.NET veröffentlicht (soweit gewünscht). Spenden für „F.A.Z.-Leser helfen“ bitte mit dem Vermerk „Spendenlauf“ auf folgendes Konto:

Nummer 11 57 11
bei der Frankfurter Volksbank
(BLZ 501 900 00)
IBAN: DE94 5019 0000 0000 1157 11
BIC: FFVBDEFF

Selbstverständlich wird auch der Wunsch respektiert, auf eine Namensnennung zu verzichten. Spenden können steuerlich abgesetzt werden.