#Nilsläuft

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Mit mir erlebst du Höhenflüge und Alltagsläufe. Ich gebe dir Trainingstipps und Wettkampftricks.

Endlich mit dem Laufen anfangen – so geht’s

| 6 Lesermeinungen

Wer kennt das nicht: Neues Jahr, viele gute Vorsätze – doch nach kurzer Zeit ist es wieder vorbei mit der Motivation. Ein paar einfache Tricks können helfen.

Nils läuft
Sehr motivierend: Laufen im Sonnenaufgang

Na? Einen guten Vorsatz gefasst und auf der Suche nach Tipps? Oder hast du nach langer Zeit wieder Lust auf einen Neustart? Egal wie die Antwort lautet, du bist neugierig aufs Laufen. Glaub‘ es oder nicht, damit hast du schon den ersten Schritt getan. Jetzt noch Schuhe an und los!

Der erste Schritt ist nicht der schwerste

Egal ob im Park oder auf der Straße. Egal was du für Klamotten trägst. Jetzt geht’s los! Wir lernen am besten ausgeruht. Hunger, Durst, Kälte, Müdigkeit oder Ärger rufen unseren Überlebensinstinkt wach – keine gute Gelegenheit, um sich auf Neues zu konzentrieren. Am besten du suchst dir einen Tag aus, an dem du ausreichend Zeit hast, deinen Lauf locker, aber verbindlich dir selbst gegenüber anzugehen. Aus dem Projektmanagement stammt die SMART-Formel. Ziele sind sinnvoll, wenn sie spezifisch, messbar, attraktiv (auch anspruchsvoll), realistisch und terminiert sind. Passt doch wunderbar zum Projekt Laufanfang. „Ich laufe jeden Dienstag und Donnerstag, um 17.30 Uhr, 45 Minuten im Park“, ist besser als „ich möchte mich mehr bewegen“.

Meiner Meinung nach geht es allein am besten, auch wenn die örtliche Laufgruppe mit der Teilung des Leids lockt. Nichts gegen Laufgruppen, aber dort sind Anfänger schnell mit dem Tempo und der Streckenlänge überfordert. Zuerst gilt es, ein eigenes Tempo zu finden! Einer Laufgruppe kannst du später noch beitreten. Das macht Spaß, man lernt neue Leute kennen und hat feste Termine. 

Deine ersten Läufe sollten nicht zu lang sein. Eine halbe Stunde ist schnell vorbei, und gehen ist durchaus erlaubt. Hauptsache, du fühlst dich gut. Ein Rundkurs im Park ist anfangs zu empfehlen, dann kannst du aufhören, ohne weit von zu Hause entfernt zu sein. Auch hier gilt: realistisch bleiben. Erfahrungsgemäß verlieren wir die Lust mitten auf der Strecke. Es ist sicherlich besser mit einem Lächeln nach Hause zu kommen als mit Muskelkater.

Motivation ist alles

Ich erwähnte bereits den Faktor Zeit. Nimm sie dir, denn anfangs ist die Bewegung ungewohnt, und die neuen Eindrücke sind vielfältig. Genieß‘ es und laufe nach Gefühl. So freust du dich über die neue Gewohnheit. Dazu braucht man eben Zeit (keine Uhr). 
Struktur hilft uns dabei, Stress zu vermeiden und dran zu bleiben. Feste Lauftermine nimmt man ernst. An ihnen rüttelt man nicht, und sie werden auch nicht spontan in Frage gestellt – so viel Disziplin muss sein. Auch Rituale (Klamottenbereitlegen am Vortag oder eine gewohnte Strecke) geben Halt beim Training. Wenn du etwas Routine gewonnen hast, kannst du über die Mitgliedschaft in einer Laufgruppe nachdenken, und auch deine Trainingsumfänge steigern. Viel hilft übrigens nicht viel, denn Muskeln, Sehnen und Knochen gewöhnen sich unterschiedlich schnell an die Belastungen – das kann Wochen, Monate oder Jahre dauern. Bei Steigerungen von wöchentlich mehr als zehn Prozent droht Übertraining, und der gute Vorsatz geht nach hinten los. Bei einem Marathon nach nur zwölf Wochen Training mitzumachen, wäre dämlich.

Und das brauchst du dazu

Meine Antwort auf die Frage nach den richtigen Schuhen oder der besten Pulsuhr ist simpel: Du brauchst nichts davon. Oft warten Sportschuhe schon seit Jahren auf ihren Einsatz, und die Jogginghose kann nun ihren eigentlichen Zweck erfüllen. Bei den Strecken, die Anfänger bestreiten, ist unerheblich ob der Schuh vollgedämpft ist oder ein natürliches Laufgefühl vermittelt – Ausrüstung kann Muskeln nicht ersetzen. Übrigens kommen Knieschmerzen meistens durch Überlastung der noch schwachen Muskeln. Das können Schuhe nicht verhindern, nur der gesunde Menschenverstand und eine langsame Steigerung des Trainings. Beim Deutschlandlauf 2017 lief ein Franzose in Crocs mit. Das sind billige Plastikschuhe für ein paar Euro. Aber Jean-Louis Valderrama, der „Crocman“, schaffte die 1300 Kilometer. Niemand braucht selbsttrocknende Hosen, windabweisende Unterwäsche und GPS-gesteuerte Herzfrequenzmessungen. Selbstverständlich motivieren neue Schuhe auch, aber die kann man kaufen, wenn wirklich ein Hobby daraus geworden ist. 

Was mir persönlich allerdings ungemein geholfen hätte, wäre ein von Anfang an richtiger Laufstil gewesen, denn ich habe zu spät gemerkt, dass Mittelfußlaufen besser ist als Fersenlauf. Wer von Anfang an auf einen adäquaten Laufstil setzt, vermeidet Anfängerfehler.  

Das erwartet dich

Eine wunderbare Welt erwartet dich. Menschen werden dir zulächeln, du wirst schlank und schön sein. Erfolg und Ruhm werden dir zuteil. Zeiten voller Glückseligkeit und Wohlbefinden stehen dir bevor. Naja gut, so stellen wir uns das manchmal vor, und die Werbung tut ihr Übriges. Aber nichts ist umsonst. Es geht nicht ohne Motivation und Struktur. Seien wir ehrlich, das weißt du doch auch selbst schon. Gib dir und dem Laufen eine Chance, bleib dran, sei neugierig. Das ist nicht nur gut für die geistige Beweglichkeit. Tatsächlich trainiert Laufen Fähigkeiten, die wir im Alltag gut gebrauchen können. Es verbessert beispielsweise Körpergefühl und Selbstvertrauen.

Mehr zum Thema Sport im Alltag gibt es demnächst in diesem Blog.

Noch ein Tipp von einem, der es sich am Anfang selbst schwer gemacht hat. Nimm das alles nicht so ernst. Klar, Laufen ist toll, keine Frage. Es ist aber nicht die Lösung aller Probleme, auch wenn es von vielen Seiten suggeriert wird. Viele wollen mehr als Laufen ihnen geben kann. In kurzer Zeit abspecken, Bestzeiten erreichen, gar Siegen. Reichen da nicht zehn Minuten? Nein, nimm es ernst! Laufen ist ein ehrlicher Sport und sollte auch so betrieben werden. Wer läuft, weil es alle machen, wird früher oder später enttäuscht werden. Wer aber ehrlich zu sich selbst ist, wird das tollste Hobby der Welt entdecken.

Und mein Vorsatz für dieses Jahr? Der hat sich bereits erfüllt, denn ich schreibe nach einer längeren Pause wieder für faz.net, was mich sehr freut.


6 Lesermeinungen

  1. Klasse!
    Welcome back?!! Großartig!

    Sportliche Grüße Jan-Olof Wadehn

  2. Vielen Dank!
    Ich laufe schon länger, aber ich finde meine Anfänge und Anfängerfehler in diesem Text wieder. Tatsächlich ist es erstaunlich, was man mit langsamem Steigern über Jahre hinweg erreichen kann.

    Ich bin schon gespannt auf Ihre weiteren Beiträge.

  3. Lauf nur wenn Du schon immer läufst
    ansonsten fahr lieber Rad oder schwimme. Erspare uns echten Läufern deinen fürchterlichen Laufstil, der jedem Eingeweihten sagt, der, die und Laufen das wird nie etwas. Ok, es gibt auch Leute die haben es geschafft, so komplett ohne Talent, auch Marathons aber es sieht immer noch sch…aus. Wenn Du läufst, dann triffst Du auf Typen wie mich, die in ihrer Jugend 11,0 auf 100 gelaufen sind oder 50sec auf 400, die mit knapp an die 60 an guten Tagen noch immer einen Speed, Vmax von über 30 km/h drauf haben. Also überleg´s Dir fahr lieber Fahrrad, geh schwimmen, ist gesünder und es fällt nicht so auf, dass du eigentl. kein Talent zum Laufen hast.

    • Hallo Hans, Laufen kann auch ausgleichend wirkend, Stress abbauen und positive Gefühle hervorrufen. Dazu bald mehr im Blog. Viele Grüße

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