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Reizdarm und Sporternährung – experimentieren bis zum Erfolg

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Meine Schwachstelle

Auf meinem Teller sind übrigens fermentierende Kohlenhydrate das Problem. FODMAPs sind grob gesagt Kohlenhydrate, die vom Dünndarm schlecht aufgenommen werden und dann im Dickdarm fermentieren. Die Liste erwähne ich, weil ich denke, dass sie für alle Menschen, egal ob Reizdarm oder nicht, hilfreich ist. Hier wird über alle Nahrungsmittelklassen hinweg aufgelistet, welche Sorten besonders gut oder schlecht verdaulich sind. Wie zu erkennen ist, sind besonders Fruktose, Laktose und Gluten zu vermeiden, wobei auch Zwiebel- und Bohnengemüse auf der roten Liste stehen. Ich bin bestimmt auch noch nicht am Ende meiner Ernährungsreise, aber mit der sogenannten FODMAP-Liste für Reizdarmleidende, habe ich eine große Hilfe gefunden.

Was heißt das nun für meine Sporternährung?

Zunächst einmal bedeutet meine Intoleranz gegenüber verschiedenen Inhaltsstoffen mehr Arbeit. Nicht nur die Suche nach der Ursache, sondern auch das Finden von einfacher, transportabler und verträglicher Verpflegung ist ein Problem. Gängige Wettkampfverpflegung wie Gels (enthalten häufig Fructose) oder Kuchen (Laktose, Gluten) sind nichts für mich. Bei einigen Ultraläufen gibt es sogar Deftiges. Nach dem Genuss von Salami, Zwiebelkuchen oder Gulasch ist bei mir aber Schluss. Naturbelassenes ist da schon besser, aber auch viele Obstsorten sind bei mir gestrichen. Einige Gemüse fallen auch weg und so bleibt nur eine Hand voll Möglichkeiten (dazu später mehr). Manchmal hat man das Gefühl, es geht gar nichts mehr.

Dann ein Lichtblick. Beim Taubertal 100, einem Ultralauf bei dem ich nach 250 Kilometern Radanreise noch 50 km lief, wurde aussergewöhnlicherweise auch Kartoffelbrei, Kokosöl und Himalaya-Salz gereicht – einfach, aber effizient. Organisator Hubert Beck wollte den Teilnehmer*innen eine basische Alternative bieten. Der Brei war meine Rettung. Ich glaube nicht, dass ich den Lauf mit Gels oder Riegeln durchgestanden hätte. Das Zeug hatte ich ja schon zwei Tage lang zu mir genommen. So wurde die Kartoffel mein Treibstoff, in Form von Brei oder lösbarer Stärke. Die gibt es als Pulver.

Experimentieren nach Plan

Nach dieser Erfahrung habe wollte ich systematisch erforschen, was mir gut tut. Also absolvierte ich meine Läufe nur mit einer Sorte unverarbeiteter Verpflegung. Von kurzen zu langen Läufen, von fest zu flüssig und von verdünnt bis unverdünnt; von süß zu salzig. So probierte ich ein paar Sachen durch. Maltodextrin, dass als Inhaltsstoff auch in Gels verwendet wird – nicht gut (Durchfallgefahr!). Genauso wie Mandeldrink. Kartoffelstärke: Erst wenig, verdünnt in Wasser, dann mehr. Toll. Ahornsirup, wunderbar. So probierte ich mich durch und mischte die verträglichen Dinge zusammen. Kartoffelstärke-Ahorsirup-Wasser zum Beispiel.

Aktuell kann ich sogar schon vor dem Lauf ein leichtes Frühstück aus glutenfreien Haferflocken und Reismilch essen, ohne dass ich beim Sport in die Büsche muss. Wichtig ist, sich nicht zu verzetteln und die Ergebnisse festhalten, vielleicht ein- zweimal überprüfen. Es dauert, bis man seine Formel gegen Reizdarm gefunden hat und die Langzeitwirkung kennt. Denk dir ruhig ein eigenes System aus, das macht Spaß und genauso experimentierst Du dich zum Erfolg.


Bei Fragen oder Anmerkungen: Du erreichst mich über die Kommentarbox, bei Instagram (@nils_laeuft) oder per Mail info(ät)nilslaeuft.de

Das Bisschen, was ich esse, kann ich auch trinken

Richard Rogler

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