#Nilsläuft

Wer Probleme mit Reizdarm und Verdauung beim Sport hat, wird viele Meinungen hören – das Thema ist komplex und individuell. Zeit sich systematisch selbst zu finden.

Seit Jahren versuche ich Ernährung und Sport in Einklang zu bringen. Mich wunderte nämlich, dass ich (besonders bei Laufen) immer wieder Probleme mit Magen und Darm bekam. Besonders die Wirkung unterschiedlicher Gels wunderte mich. Mal hatte ich Magenschmerzen, mal Blähungen, selten ging es ohne Probleme. Die Leistung litt natürlich, besser gesagt: das Wohlbefinden. Es war ein Auf-und-Ab. Was machen eigentlich bestimmte Nahrungsmittel mit mir und meiner Leistung? Gibt es Gewohnheiten, die hinterfragt werden können? Oder ist gar das Laufen an sich schädlich?

Das waren die Fragen, die ich mir stellte. Andere Läufer*innen schienen diese Probleme auch zu haben, denn auf Blogbeiträge, die sich mit Ernährung befassten schrieben einige, dass sie ähnliche Probleme haben.

Also gut, dann plaudere ich mal aus dem Nähkästchen. Bei längeren Läufen kommt das Problem der Verpflegung ins Spiel. Ja, genau, Verpflegung ist ein Problem für mich. Denn, nehme ich nichts zu mir, fehlt mir Energie. Esse oder trinke ich dagegen das Falsche, sind Schmerzen, Leistungsabfall durch eine gestörte Verdauung programmiert. Anfangs probierte ich diverse Riegel und Gels aus, ohne von Blähungen und Magenschmerzen verschont zu bleiben, da hatte ich eine Fructose-Intoleranz angenommen. Aber auch fructosefreie Produkte suchten ihren sofortigen Weg nach Süden. Während eines besonders langen Ultralaufs musste ich sogar binnen Sekunden in die Büsche.

Ich probierte es mit Gemüse. Aber das war auch nichts, mein Saft-Experiment funktionierte zwar anfangs, war aber der falsche Saft im Tank, hatte ich wieder Probleme. Was ist richtig, was ist falsch? Ich wusste es nicht mehr. Aber was kann man machen, wenn man nicht mehr weiter weiss?

Experimentieren statt abgucken

Genau, ausprobieren. Das Thema ist kompliziert und das schwierigste ist den Anfang zu finden. Wie finde ich überhaupt heraus, was funktioniert? Am besten fangen wir (wie üblich) bei uns selbst an. Eine der größten Schwierigkeiten beim Thema Reizdarm, Magenproblemen und Ernährung ergab sich bei mir nämlich durch die Tatsache, dass ich Tipps bei anderen suchte. Das ist eine natürliche Vorgehensweise, hilft aber in diesem Fall oft nicht weiter. Natürlich kann man Anregungen bei anderen finden, ausprobieren muss man aber selbst. Denn, während der Eine sein Wohl in Haferflocken findet, verträgt die Andere vielleicht gar kein Getreide. Klar, es gibt Studien, die zeigen, was eine gesunde Ernährung tendenziell ausmacht (wenig Fleisch, viel Gemüse), aber wenn es um die einzelnen Nahrungsmittel geht, müssen wir genauer hinschauen. Am besten schaut dabei jeder auf seinen eigenen Teller.

Genau, selbst Erfahrungen sammeln, auch wenn es mitunter schmerzhaft ist und das ständige Vertrage-ich-vertrage-ich-nicht das soziale Umfeld nervt. Auf diese Weise klären sich erste Ansatzpunkte, die man dann genauer unter die Lupe nehmen kann. Ich versuchte mir zu merken, was ging und was nicht. Schwierig, wenn Zutaten-reiche Gerichte und Menüs auf dem Speiseplan standen, mit dem Essen-gehen wollte ich ja auch nicht verzichten. Mit der Zeit wurde mir bewusst, was ich gute essen kann und was mir schadet.

Ernährungsberater empfehlen das Führen eines Tagebuchs und das tue ich auch. Es wäre mir viel leichter gefallen, die Zusammenhänge zu erkennen, besonders beim Sport. Hier kommt nämlich noch eine Sache hinzu, die berücksichtigt werden muss: Anstrengung. Der Körper verdaut anders, vielleicht am Limit ist. Dazu kommt noch die mechanische Belastung durch das Auf-und-Ab. Bei kurzen Distanzen ist das manchmal unerheblich, bei Langstrecken umso wichtiger. Es gilt Verträglichkeit, Verdauungszeit, Wirkung und natürlich Geschmack auszutarieren. Am besten funktioniert das natürlich mit jeweils einzelnen Nahrungsmitteln, also unverarbeiteter Verpflegung.

Meine Schwachstelle

Auf meinem Teller sind übrigens fermentierende Kohlenhydrate das Problem. FODMAPs sind grob gesagt Kohlenhydrate, die vom Dünndarm schlecht aufgenommen werden und dann im Dickdarm fermentieren. Die Liste erwähne ich, weil ich denke, dass sie für alle Menschen, egal ob Reizdarm oder nicht, hilfreich ist. Hier wird über alle Nahrungsmittelklassen hinweg aufgelistet, welche Sorten besonders gut oder schlecht verdaulich sind. Wie zu erkennen ist, sind besonders Fruktose, Laktose und Gluten zu vermeiden, wobei auch Zwiebel- und Bohnengemüse auf der roten Liste stehen. Ich bin bestimmt auch noch nicht am Ende meiner Ernährungsreise, aber mit der sogenannten FODMAP-Liste für Reizdarmleidende, habe ich eine große Hilfe gefunden.

Was heißt das nun für meine Sporternährung?

Zunächst einmal bedeutet meine Intoleranz gegenüber verschiedenen Inhaltsstoffen mehr Arbeit. Nicht nur die Suche nach der Ursache, sondern auch das Finden von einfacher, transportabler und verträglicher Verpflegung ist ein Problem. Gängige Wettkampfverpflegung wie Gels (enthalten häufig Fructose) oder Kuchen (Laktose, Gluten) sind nichts für mich. Bei einigen Ultraläufen gibt es sogar Deftiges. Nach dem Genuss von Salami, Zwiebelkuchen oder Gulasch ist bei mir aber Schluss. Naturbelassenes ist da schon besser, aber auch viele Obstsorten sind bei mir gestrichen. Einige Gemüse fallen auch weg und so bleibt nur eine Hand voll Möglichkeiten (dazu später mehr). Manchmal hat man das Gefühl, es geht gar nichts mehr.

Dann ein Lichtblick. Beim Taubertal 100, einem Ultralauf bei dem ich nach 250 Kilometern Radanreise noch 50 km lief, wurde aussergewöhnlicherweise auch Kartoffelbrei, Kokosöl und Himalaya-Salz gereicht – einfach, aber effizient. Organisator Hubert Beck wollte den Teilnehmer*innen eine basische Alternative bieten. Der Brei war meine Rettung. Ich glaube nicht, dass ich den Lauf mit Gels oder Riegeln durchgestanden hätte. Das Zeug hatte ich ja schon zwei Tage lang zu mir genommen. So wurde die Kartoffel mein Treibstoff, in Form von Brei oder lösbarer Stärke. Die gibt es als Pulver.

Experimentieren nach Plan

Nach dieser Erfahrung habe wollte ich systematisch erforschen, was mir gut tut. Also absolvierte ich meine Läufe nur mit einer Sorte unverarbeiteter Verpflegung. Von kurzen zu langen Läufen, von fest zu flüssig und von verdünnt bis unverdünnt; von süß zu salzig. So probierte ich ein paar Sachen durch. Maltodextrin, dass als Inhaltsstoff auch in Gels verwendet wird – nicht gut (Durchfallgefahr!). Genauso wie Mandeldrink. Kartoffelstärke: Erst wenig, verdünnt in Wasser, dann mehr. Toll. Ahornsirup, wunderbar. So probierte ich mich durch und mischte die verträglichen Dinge zusammen. Kartoffelstärke-Ahorsirup-Wasser zum Beispiel.

Aktuell kann ich sogar schon vor dem Lauf ein leichtes Frühstück aus glutenfreien Haferflocken und Reismilch essen, ohne dass ich beim Sport in die Büsche muss. Wichtig ist, sich nicht zu verzetteln und die Ergebnisse festhalten, vielleicht ein- zweimal überprüfen. Es dauert, bis man seine Formel gegen Reizdarm gefunden hat und die Langzeitwirkung kennt. Denk dir ruhig ein eigenes System aus, das macht Spaß und genauso experimentierst Du dich zum Erfolg.

Wenn Du Fragen hast, melde dich gern über das Kontaktformular, meine Website www.nilslaeuft.de oder bei Instagram @nils_laeuft.