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Trailrunning? Drei Tipps für fitte Beine

| 2 Lesermeinungen

Trailrunning ist schön, das erfahre ich gerade selbst. Zeit, die Tipps zu teilen, die ich selbst bekommen habe.

Nils beim Trailrunning
Nils läuft Trail

Trailrunning im Mittelgebirge ist nichts für mich, dachte ich, weil ich das Konzept Berg einfach nicht verstand. Warum hoch laufen, wenn man sowieso wieder runterläuft? Und bei den Hügeln rund um Frankfurt komme ich ja nie auf richtige Höhenmeter – der Taunus ist eben nicht die Alpen. Also drehte ich meine flachen Runden, wie ich es aus meiner norddeutschen Heimat gewöhnt war. Nur zur Vorbereitung des Motatapu Ultra in Neuseeland versuchte ich mehr Höhenmeter zu machen. 

Glücklicherweise zog ich kürzlich in den Frankfurter Speckgürtel und damit direkt vor den Taunus, sozusagen vor die Höhe. Die Hügel direkt vor der Nase, blieb mir nichts anderes übrig als “Berg hurra” zu rufen (oder was man eben ruft, wenn man auf den Berg steigt) und loszulaufen.

An drei Tipps erinnerte ich aus meinen bisherigen Recherchen und jetzt ist es soweit, ich kann sie testen.

  1. Trainingsintensität langsam anpassen.  
  2. Schnell bergauf gehen ist effizienter als bergauf laufen.
  3. Downhill üben, denn bergab verlieren wir oft mehr Zeit als bergauf.

Trainigsintensität beim Trailrunning

Als von Natur aus neugieriger Mensch, freute ich mich darauf die Landschaft zu erkunden, nein, ich brannte geradezu darauf. Trailrunning, ich komme. Also lief ich zum ersten Mal los. Schon die ersten Minuten, bis zum Waldrand, stiegen ziemlich an. Im Wald, ab vom Weg, bog ich auf den ersten Pfad, der schnell steil wurde. Zwar wusste ich was Gelände und Höhenmeter mit mir machen (ich werde langsam, der Puls rast, ich schwitze) trotzdem war ich überrascht, wie schnell ich außer Puste kam. Mein Puls hämmerte geradezu. Die ersten 20 Minuten im Taunus und schon trat ich den Rückweg an. Spaß hat es trotzdem gemacht, aber mir wurde auch klar, dass ich meine Trainingsintensität anpassen musste.    

Pulsbereiche helfen

Um einen Anhaltspunkt zu haben, in welchem Pulsbereich ich mich bewegte, habe ich mir einen Herzfrequenzsensor gekauft, einen Polar OH-1. Der besteht aus einem Band und einem Sensorkopf, den ich am Unterarm trage. Keine Uhr, denn ich habe noch keine überzeugende gefunden, aber das ist eine andere Geschichte. Gekoppelt mit meinem Smartphone konnte ich nun die Belastung in Werte fassen. Zusammen mit den Ergebnissen meiner schon älteren Leistungsanalyse ergab sich eine Einschätzung über fünf Pulsbereiche. Das war die Grundlage, um einen Tipp von Shawn Bearden umzusetzen, der dazu rät, im niedrigsten und im höchsten Pulsbereich zu trainieren. Im Grunde: kurze, intensive Einheiten im roten Bereich und langsame Einheiten mit geringer Intensität. 

Um ehrlich zu sein, bisher (ein paar Monate später) klappt es noch nicht richtig. Das mit den kurzen Trainingsläufen ist okay, aber die langen Läufe laufe ich immer noch zu schnell bzw. in einem zu hohen Pulsbereich. Und das ist das Problem mit den Höhenmetern, die muss man nämlich ziemlich langsam angehen. Das macht die Pace-Zeiten natürlich kaputt. Höhenmeter sind nichts für schnelle Runden. Es braucht tatsächlich viel Zeit sich an eine solche neue Umgebung zu gewöhnen. Das Gute ist, Du trainierst auf diese vielseitige Art auch Flachlandläufe.      

Bergauf schnell wandern

In den Bergen bedeutet Trailrunning oft Schnellwandern, denn bergauf rennen werden die wenigsten. Und tatsächlich beweisen Studien zur Effizienz, dass schnelles gehen, ab einer gewissen Steigung, wirksamer ist als Laufen. Bergauf werden die Schritte kürzer, um Kraft zu sparen. Auch große Sprünge wären hier sinnlos, aber genau dieses leichte Abheben beim Laufen kostet eben mehr Kraft, gegenüber dem schnellen Wandern. Das merkt man selbst am Puls, der beim im lockeren Bergauftrab schneller ist als beim Gehen.

Dennoch finde ich, man muss genauer hinschauen. Denn meiner Erfahrung nach kann die Belastung beim Trailrunning angenehmer sein. Das liegt vor allem daran, dass beim Gehen andere Muskeln belastet werden. Es kann also hilfreich sein teilweise bergauf mit kleinen Schritten zu traben. Bei mir ist das oft der Fall, wenn auf langen Steigungen Rücken und Waden zu zwicken beginnen. Sicher ist das auch Trainingssache (hier ist Krafttraining empfohlen), aber eine Trabpause bringt mir meistens eine erleichternde Abwechslung. Das zeigt mir, dass Flexibilität – körperlich und geistig – eine der wichtigsten Dinge im Läuferleben ist.

Downhill üben fürs Trailrunning

Ja, es stimmt. Ich weiß nicht mehr genau an welcher Stelle ich aufgeschnappt habe, dass treppab gehen Muskeln genauso gut trainieren soll wie Treppensteigen, aber ich denke es ist etwas dran. Warum auch nicht? Schließlich werden in diesem Falle ebenfalls unterschiedliche Muskeln benötigt. Die Schwerkraft hilft uns zwar ein wenig, aber schließlich müsssen wir unser Gewicht auch wieder abfangen. Wer kennt nicht den Muskelkater nach einer anstrengenden Bergwanderung, besonders in den Oberschenkeln, von dem man ganz genau weiß, dass er vorm runtergehen kommt? Genau. Also, warum nicht genau das üben?

Mal abgesehen davon, dass ein rasanter Downhill Spaß macht, verlieren die meisten Läufer genau hier viel Zeit. Das sagt zumindest Michael Arend, seines Zeichens Sportwissenschaftler und Trainer für Trailrunning. Woran das liegt? Meistens an falscher Technik und mangelnder Erfahrung.

Im Bergab liegt sehr viel Potenzial. Ich habe bereits nach mehreren kleineren Trainingseinheiten Fortschritte gemerkt, was Muskelmüdigkeit und somit Trittsicherheit und Schnelligkeit anging. Die kurzen schnellen Downhills bringen eine Menge und nun renne ich längere Passagen abwärts, wo ich früher mit zunehmender Belastung unsicherer wurde. Danach kann man die Technik noch verfeinern und das Gewicht weiter nach vorne legen. Immer schön nach vorne schauen und kleine kraftvolle Schritte machen, dann kommt der Spaß garantiert, wenn Du über die Piste fegst.

Zum Schluss

Wenn Du Anmerkungen oder Fragen hast, melde dich gern über das Kommentarfeld oder bei Instagram @nils_laeuft.


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2 Lesermeinungen

  1. cantor31 sagt:

    Schöne Zusammenfassung
    Die Geschichte zur nicht passenden Laufuhr würde ich gerne hören!

    Bergauf zügig wandern spart einiges an Kondition. Fürs Training laufen wir allerdings hoch, natürlich langsam. Im Wettbewerb dann aber tatsächlich gehend, die Körner kann man besser woanders einsetzen. Und ja, es kann lange dauern, bis Bergläufe halbwegs flutschen. Nach meiner Erfahrung hilft hier Training eher im intensiven Bereich, also möglichst steil!

    Und dass viele Trailrunner das Potential beim Bergablaufen nicht für sich entdecken, wundert mich jedesmal wieder neu. Hier kann man wunderbar schnell runter laufen und gleichzeitig die Kondition schonen. Aber man muss auf seinen Bewergungsapparat achten, zügig bergab ist eine enorme Belastung für Bänder und Sehnen.

    Und es stimmt, paces sind überhaupt nicht vergleichbar mit flachen Strecken. Also keine zu hohe Erwartungen hegen. Viel Spaß!

    • nthies sagt:

      Die Sache mit den Laufuhren werde ich demnächst angehen. Mal sehen, was es alternativ dazu gibt.

      Es gibt natürlich auch Leute, die sprinten bergauf und bergab und in der Ebene und gewinnen dann auch noch das Rennen. Da möchte ich auch mal hinkommen.

      Viele Grüße

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